Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui pourraient être cruciales pour la croissance, les fonctions cérébrales et la santé en général.

L’organisme ne pouvant produire lui-même des oméga-3, vous devez les obtenir à partir d’aliments tels que le poisson (comme le saumon et le thon), les fruits de mer (comme le krill et les algues), les fruits à coque et les plantes.

Il est essentiel de comprendre pourquoi les oméga-3 sont importants et comment leur ajout à vos repas peut améliorer votre santé.

Cet article explique les différents types d’oméga-3, leurs bienfaits pour la santé, les bonnes sources alimentaires et pourquoi ils sont essentiels pour l’organisme. Il explique en détail pourquoi les oméga-3 sont considérés comme essentiels à un régime alimentaire sain.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour l’organisme, car ils peuvent améliorer les fonctions cognitives et réduire le niveau de stress. Les acides gras oméga-3 essentiels sont l’acide docosahexaénoïque, l’acide alpha-linolénique et l’acide eicosapentaénoïque.

Votre corps ne peut pas fabriquer ces graisses, vous devez donc les trouver dans votre alimentation. L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, tandis que le DHA et l’EPA proviennent des produits d’origine animale et des algues.

Les acides gras oméga-3 pourraient réduire le risque de maladies inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, l’arthrite et les symptômes de la dépression.

Selon le NIH, plusieurs graines et fruits à coque, comme les noix, les graines de chia et les graines de lin, peuvent fournir naturellement des oméga-3. D’autres sources alimentaires d’oméga-3 peuvent être incluses :

• Huile de soja
• Huile de colza
• Saumon
• Thon
• Maquereau
• Sardines
• Hareng

Types d’acides gras oméga-3

1. Acide eicosapentaénoïque (EPA)

   L’EPA pourrait contribuer à la fabrication d’un autre acide gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui est essentiel à la santé du cerveau et des yeux. Il s’agit d’un acide gras polyinsaturé qui pourrait servir de précurseur à la prostaglandine-3.

   Des études montrent que l’EPA peut contribuer à réduire l’inflammation, ce qui est utile pour des affections telles que les maladies cardiaques. L’EPA pourrait contribuer à la santé cardiaque en abaissant les taux de triglycérides et en réduisant éventuellement les risques de maladies cardiaques.

2. Acide alpha-linolénique (ALA)

   L’acide alpha-linolénique (ALA) est principalement utilisé par l’organisme pour produire de l’énergie, mais il peut également être transformé en formes actives d’oméga-3, l’EPA et le DHA.

   Il s’agit d’un acide gras polyinsaturé essentiel à la santé humaine. L’organisme ne peut pas le produire lui-même et doit l’obtenir par le biais de l’alimentation.

   L’ALA (acide alpha-linolénique) peut contribuer à réduire l’inflammation. Des études suggèrent que l’ALA pourrait réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, rendre les accidents vasculaires cérébraux moins graves et favoriser la récupération. Toutefois, d’autres essais cliniques sont nécessaires pour comprendre ses effets bénéfiques sur la santé.

3. Acide docosahexaénoïque (DHA)

   Le DHA est un élément structurel vital du cerveau et est essentiel pour améliorer les fonctions cognitives et la mémoire. On le trouve en forte concentration dans la rétine de l’œil, où il pourrait contribuer à préserver la vision.

   Le DHA pourrait contribuer à maintenir la fluidité et la souplesse des membranes cellulaires, ce qui est crucial pour le fonctionnement et la communication des cellules. Il a également des effets anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation.

13 avantages des acides gras oméga-3

1. Il peut contribuer à améliorer la santé du cerveau

   Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont un composant structurel majeur du tissu cérébral, notamment dans le cortex cérébral, qui est responsable de la mémoire, de l’attention et de la résolution des problèmes. L’EPA peut contribuer à maintenir la fluidité et la fonction des membranes cellulaires dans le cerveau. Les oméga-3 pourraient soutenir les fonctions des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, qui peuvent contribuer à la régulation de l’humeur, à la mémoire et au contrôle du comportement.

2. Il pourrait améliorer les troubles mentaux

   Certaines études suggèrent que les oméga-3 pourraient améliorer les symptômes des personnes souffrant de schizophrénie et de troubles bipolaires, indiquant ainsi une voie potentielle de traitement complémentaire. Les acides gras oméga-3 pourraient aider à traiter les états marqués par une forte impulsivité, l’agressivité et les troubles de la personnalité limite. Bien que les premiers résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact des oméga-3 sur les troubles mentaux.

3. Il peut améliorer la santé de la peau

   Les oméga-3 pourraient contribuer à renforcer la barrière cutanée en favorisant la formation de membranes cellulaires saines. Ils peuvent renforcer la capacité de votre peau à retenir l’humidité et la protéger contre les irritants. Les oméga-3 pourraient contribuer à l’hydratation de la peau en renforçant la barrière lipidique de la peau. Ces acides gras peuvent contribuer à empêcher la réduction de l’eau dans la peau, ce qui la maintient hydratée et rebondie.

4. Il pourrait réduire le risque de maladie cardiaque

   Les acides gras oméga-3 peuvent réduire de manière significative les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang lié à un risque accru de maladie cardiaque. Ils peuvent également contribuer à augmenter le taux de HDL (bon cholestérol), bénéfique pour la santé cardiaque. Ces acides gras peuvent empêcher la formation de caillots sanguins nocifs en empêchant les plaquettes sanguines de s’agglutiner. Cet effet anti-coagulant des oméga-3 pourrait contribuer à réduire le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral.

5. Il peut améliorer les performances athlétiques

   Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, peuvent améliorer la circulation sanguine en stimulant l’élargissement et la dilatation des vaisseaux sanguins. Cette circulation sanguine accrue peut contribuer à apporter plus d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant et après une séance d’entraînement, ce qui peut améliorer l’endurance et les performances. Ses propriétés anti-inflammatoires peuvent contribuer à réduire l’inflammation, ce qui pourrait atténuer les douleurs post-exercice et accélérer le temps de récupération.

6. Il pourrait réduire la dépression et l’anxiété

   Les oméga-3 pourraient contribuer au fonctionnement et au développement du cerveau. Ces acides gras peuvent favoriser la fonction des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, ce qui pourrait contribuer à réguler votre humeur et votre niveau d’anxiété. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui pourraient contribuer à réduire l’inflammation dans le cerveau et le système nerveux. Ils peuvent influencer la réponse de l’organisme au stress en aidant à réguler les niveaux de cortisol, l’hormone impliquée dans la réponse de l’organisme au stress.

7. Il peut réduire les symptômes du syndrome métabolique

   Les acides gras oméga-3 pourraient potentiellement contribuer à améliorer la glycémie, l’inflammation et les maladies cardiaques associées au syndrome métabolique. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie, ce qui pourrait aider à gérer le syndrome métabolique. Ces graisses saines essentielles ont également des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient contribuer à réduire l’inflammation chronique de faible intensité associée au syndrome métabolique.

8. Il pourrait être utile en cas de foie gras

   Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire la graisse du foie et l’inflammation chez les personnes souffrant de NAFLF (stéatose hépatique non alcoolique). La NAFLD se caractérise par une accumulation de graisse dans le foie, qui est l’une des principales causes d’affections hépatiques telles que la cirrhose.

9. Il pourrait contribuer à réduire l’inflammation

   Des études indiquent que l’augmentation des niveaux d’oméga-3 dans nos membranes cellulaires peut contribuer à réduire le gonflement des articulations et le risque de maladies cardiaques causées par l’augmentation de l’inflammation. Un indice élevé d’oméga-3 peut aider à prévenir l’inflammation chronique ou incontrôlée.

10. Il peut prévenir la maladie d’Alzheimer

    Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime alimentaire sain riche en acides gras oméga-3 pourraient voir diminuer le déclin mental lié à l’âge et la probabilité de développer la maladie d’Alzheimer.

    Une revue d’études contrôlées suggère même que les suppléments d’oméga-3 pourraient être bénéfiques aux premiers stades de la maladie d’Alzheimer, lorsque les symptômes sont légers. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les effets des acides gras oméga-3 sur la santé cognitive et la maladie d’Alzheimer.

11. Il pourrait réduire les maux de tête

    Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, ont des effets anti-inflammatoires naturels qui pourraient contribuer à réduire l’inflammation dans le cerveau et les vaisseaux sanguins, ce qui pourrait atténuer les symptômes des maux de tête. Ces acides gras peuvent soutenir les voies des neurotransmetteurs et aider à contrôler le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut réduire la fréquence et la gravité de vos maux de tête.

12. Il pourrait être bénéfique pour les maladies auto-immunes

    Les acides gras oméga-3 pourraient contribuer à réduire les maladies auto-immunes en aidant à gérer les conditions dans lesquelles le système immunitaire attaque à tort les cellules saines. Un apport suffisant en acides gras, y compris en DHA, peut contribuer à réduire le risque de maladies auto-immunes.

    Les oméga-3 pourraient contribuer au traitement des maladies auto-immunes telles que le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’étendue des bénéfices des oméga-3 dans la gestion des maladies auto-immunes.

13. Il peut réduire le risque de cancer

    Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui pourraient réduire le risque de cancer en réduisant l’inflammation. Ils peuvent contribuer à réguler la fonction et la croissance cellulaires, qui sont des facteurs critiques dans le développement du cancer. Les oméga-3 peuvent contribuer au maintien de membranes cellulaires saines et soutenir les mécanismes qui contrôlent la division cellulaire. Certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate et du sein. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’impact des acides gras oméga-3 sur les différents types de cancer et pour fournir des preuves plus concluantes de leurs effets préventifs sur le cancer.

14. Il pourrait aider à gérer l’asthme

    Les acides gras oméga-3 contiennent des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui pourraient contribuer à réduire l’inflammation des voies respiratoires. Dans l’asthme, l’inflammation des voies respiratoires peut entraîner des symptômes tels que la respiration sifflante, la toux et l’essoufflement. L’augmentation de votre consommation d’oméga-3 pourrait vous aider à calmer l’inflammation, ce qui pourrait atténuer les symptômes de l’asthme. L’EPA et le DHA contenus dans les oméga-3 peuvent avoir un léger effet bronchodilatateur, ce qui peut aider à élargir les voies respiratoires et à améliorer le flux d’air, ce qui peut être bénéfique pour les patients asthmatiques.

15. Il peut contribuer à améliorer la santé des os

    Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation des os et des articulations, ce qui peut être bénéfique pour des maladies telles que l’ostéoporose et l’arthrite. Ils peuvent contribuer à améliorer l’absorption du calcium dans l’organisme, ce qui est essentiel pour maintenir la solidité des os et prévenir les douleurs et l’inconfort occasionnels. Les acides gras oméga-3 pourraient stimuler la formation osseuse en soutenant les ostéoblastes, les cellules responsables de la formation et de la réparation des os.

16. Il peut améliorer la qualité de votre sommeil

    Les oméga-3 peuvent aider à réguler la production de mélatonine, une hormone qui contrôle le cycle veille-sommeil. Les niveaux de mélatonine pourraient influencer la qualité et la qualité du sommeil. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent contribuer à calmer l’inflammation dans l’organisme, y compris dans le cerveau, ce qui peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

17. Il pourrait contribuer à préserver la santé des yeux

    Le DHA est essentiel à une bonne vision, et une carence en acides gras oméga-3 peut entraîner des problèmes de vision. En outre, des niveaux adéquats d’acides gras oméga-3, y compris de DHA, ont été associés à un risque réduit de dégénérescence maculaire, qui peut entraîner des affections oculaires graves. Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, peuvent contribuer à soutenir la structure et la fonction des yeux, ce qui les rend essentiels pour l’acuité visuelle et la santé en général.

Meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3

• Poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines
• Graines de lin
• Graines de chia
• Noix
• Huile de lin
• Graines de chanvre
• Huile d’algues
• Soja et produits à base de soja
• Huile de colza
• Épinards

Voir aussi: Le rôle des Oméga 3 dans la perte de poids

Pourquoi les oméga-3 sont-ils nécessaires dans votre alimentation ?

Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer au bon fonctionnement de toutes les cellules de votre corps. Ils peuvent contribuer à la formation des membranes cellulaires, fournir une structure et faciliter la communication entre les cellules. Les oméga-3 sont particulièrement concentrés dans les cellules des yeux et du cerveau, où ils contribuent à un fonctionnement optimal et à la santé.

Questions fréquemment posées

• Quels sont les signes courants d’une carence en oméga-3 ?
  Les signes courants d’une carence en oméga-3 sont les suivants : cheveux et ongles cassants, fatigue, peau sèche, manque de concentration, douleurs articulaires, sautes d’humeur ou dépression.
• Y a-t-il des effets secondaires associés à la consommation d’oméga-3 ?
  La consommation d’oméga-3 est généralement sans danger. Toutefois, elle peut entraîner certains effets secondaires, notamment une gêne gastro-intestinale, des nausées et un arrière-goût de poisson. Des doses élevées d’acides gras oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement chez certaines personnes, en particulier celles qui prennent des anticoagulants.
• Existe-t-il des aliments spécifiques à base d’oméga-3 qui conviennent mieux aux végétariens ou aux végétaliens ?
  Certains aliments contenant des oméga-3, comme les graines moulues et les graines de chia, satisfont les végétariens et les végétaliens en leur apportant des quantités essentielles de DHA et d’EPA. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent ainsi bénéficier de niveaux adéquats de cet acide gras essentiel pour la santé du cerveau et des yeux.
• Les oméga-3 interagissent-ils avec des médicaments ?
  Les oméga-3 peuvent interagir avec les médicaments anticoagulants (comme la warfarine) et certains anti-inflammatoires. Si vous suivez un traitement spécifique, il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer à prendre des oméga-3.
• Les oméga-3 peuvent-ils aider à lutter contre la sécheresse oculaire ?
  Les acides gras oméga-3, comme le DHA et l’EPA, pourraient favoriser la santé des yeux et réduire les symptômes de la sécheresse oculaire. L’ajout de suppléments d’huile de poisson ou de saumon à votre régime alimentaire pourrait potentiellement améliorer l’hydratation et le confort des yeux.

Conclusion

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, notamment une meilleure peau, une mémoire plus vive et des cheveux sains.

Si les fruits de mer comme le krill possèdent une bonne quantité d’oméga-3, les options végétaliennes et végétariennes comme les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de lin sont également riches en acides alpha-linoléniques, une source d’oméga-3 d’origine végétale.

Vous devez rester attentif à votre consommation d’acides gras oméga-3 pour éviter toute complication de santé. Il est important de consulter un médecin avant de commencer à consommer des oméga-3, surtout si vous souffrez d’une maladie particulière.