Pour entrer en cétose, il faut faire attention à ce que l’on mange et éviter certains aliments spécifiques qui peuvent perturber les progrès.
Même s’il peut être tentant de choisir des aliments faciles et familiers, les personnes qui suivent le régime céto doivent faire preuve de prudence dans leurs choix.
Le régime céto peut favoriser la perte de poids, vous donner plus d’énergie et améliorer votre concentration. Ce régime est pauvre en glucides et riche en graisses, ce qui pourrait faire passer la source d’énergie de votre corps des glucides aux graisses, un état appelé cétose.
Bien que vous puissiez manger différents types d’aliments dans le cadre d’un régime céto, certains aliments peuvent vous empêcher d’atteindre la cétose. Cet article explique en détail les aliments à éviter afin que vous puissiez rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène se concentre sur une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et très pauvre en glucides. L’objectif est de réduire la quantité de glucides à environ 20-50 grammes par jour afin que le corps passe de l’utilisation des glucides à l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Lorsque le taux de glucides est faible, l’organisme utilise ses réserves de glycogène et commence à transformer les graisses en cétones pour obtenir du carburant. Cet état, appelé cétose, est la clé du succès du régime. Pour atteindre la cétose, il est essentiel de suivre un plan de repas approprié.
Vous pouvez trouver une variété de repas céto savoureux qui vous aideront à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Manger les bons aliments peut améliorer votre énergie, vous aider à perdre du poids et potentiellement améliorer votre santé globale.
Aliments à éviter dans le régime céto
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Haricots noirs
Bien qu’ils soient nutritifs et riches en fibres, les haricots noirs contiennent environ 40,8 grammes de glucides par tasse, ce qui pourrait être trop élevé pour un régime cétogène. Cette teneur élevée en glucides peut vous empêcher d’atteindre ou de maintenir la cétose. Les haricots noirs, comme les autres légumineuses, sont riches en glucides complexes.
Ces glucides peuvent être décomposés en glucose dans le système digestif, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.
Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles pour 1 tasse (environ 172 grammes) de haricots noirs cuits, selon l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 tasse (172g) Calories 227 Graisses totales 0.9 g Graisses saturées 0.2 g Sodium 1 mg Glucides totaux 40.8 g Fibres alimentaires 15 g Sucres 0.6 g Protéines 15.2 g Calcium 46 mg Le fer 3,6 mg Potassium 611 mg Magnésium 120 mg Phosphore 241 mg Folate 256 µg Dans le cadre d’un régime cétogène, qui limite généralement l’apport quotidien en glucides à moins de 50 grammes, la consommation de haricots noirs pourrait facilement dépasser cette limite.
Leur teneur en glucides peut augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut empêcher l’organisme de brûler les graisses pour produire de l’énergie, ce qui peut aller à l’encontre des objectifs d’un régime cétogène.
Les haricots noirs sont une bonne source de protéines, de fibres, de fer, de magnésium et de folate. Toutefois, leur teneur élevée en glucides peut les rendre inadaptés à un régime cétogène.
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Miel
Le miel est connu pour sa teneur concentrée en sucre, ce qui peut poser un problème aux personnes suivant un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides.
Le miel contient 17 grammes de glucides par cuillère à soupe, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre consommation quotidienne de glucides. Bien qu’il puisse offrir des antioxydants et d’autres nutriments, le miel peut entraîner des pics de glycémie et entraver votre capacité à maintenir la cétose. Malgré ses origines naturelles, il est préférable de limiter ou d’éviter le miel dans le cadre d’un régime céto.
Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles pour 1 cuillère à soupe (21 grammes) de miel, selon l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 cuillère à soupe (21g) Calories 64 Sodium 1 mg Glucides totaux 17.3 g Sucres 17.2 g Protéines 0.1 g Calcium 1 mg Le fer 0,1 mg Potassium 11 mg -
Pommes de terre
Les pommes de terre doivent être évitées dans le cadre d’un régime cétogène, car leur teneur élevée en glucides peut interférer avec la cétose et les avantages métaboliques qui en découlent.
Une pomme de terre de taille moyenne peut contenir environ 37 grammes de glucides ou plus, selon sa taille et sa variété. La consommation de pommes de terre, même en petite quantité, peut rapidement dépasser votre limite d’apport quotidien en glucides dans le cadre d’un régime céto.
Le tableau ci-dessous présente les informations nutritionnelles d’une pomme de terre de taille moyenne (environ 173 grammes), telles qu’elles sont fournies par l’USDA.
Nutriments Quantité par pomme de terre moyenne (173g) Calories 161 Graisses totales 0.2 g Graisses saturées 0 g Sodium 17 mg Glucides totaux 37 g Fibres alimentaires 4 g Sucres 1.9 g Protéines 4.3 g Le fer 1,8 mg Potassium 926 mg Vitamine C 19,7 mg Vitamine B6 0,6 mg Magnésium 48 mg Phosphore 121 mg Folate 28 µg La teneur élevée en amidon des pommes de terre signifie qu’une fois ingérées, elles sont rapidement transformées en glucose. Cela peut entraîner un pic rapide de la glycémie, suivi d’une libération d’insuline par le pancréas. Un taux d’insuline élevé peut inhiber la combustion des graisses et rendre difficile le maintien de la cétose,
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Ketchup
Le ketchup a une teneur élevée en sucre et une valeur nutritionnelle limitée. Une portion standard (environ 1 cuillère à soupe) de ketchup peut contenir environ 4,66 grammes de sucre.
Le sucre contenu dans le ketchup est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui entraîne un pic soudain de la glycémie. Ce pic peut déclencher une réponse insulinique, qui peut interférer avec la cétose.
Le ketchup peut également contenir d’autres glucides cachés sous la forme d’amidons ou d’épaississants utilisés pour obtenir sa texture et sa consistance. Ces glucides supplémentaires peuvent contribuer à dépasser votre limite quotidienne de glucides dans le cadre d’un régime cétogène.
Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles pour 1 cuillère à soupe (17 grammes) de ketchup, selon l‘USDA :
Nutriments Quantité pour 1 cuillère à soupe (17g) Calories 17 Sodium 154 mg Glucides totaux 4.66 g Sucres 3.7 g Calcium 2 mg Potassium 54 mg Magnésium 2 mg Phosphore 3 mg -
Quinoa
Une portion de 1/2 tasse de quinoa contient environ 20 grammes de glucides, dont seulement 2 grammes proviennent des fibres alimentaires.
Les glucides contenus dans le quinoa peuvent se présenter principalement sous la forme de glucides complexes, qui peuvent se transformer en glucose au cours de la digestion. Cette augmentation du glucose peut faire monter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut rendre difficile le maintien de la cétose, où le corps brûle les graisses au lieu des glucides.
Le quinoa a un indice glycémique d’environ 53, ce qui est considéré comme modéré. Cela signifie qu’il peut provoquer une augmentation modérée du taux de sucre dans le sang.
Pour les personnes qui suivent un régime cétogène visant à stabiliser la glycémie, même les aliments à IG modéré comme le quinoa peuvent poser des problèmes.
Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles pour 1 tasse environ (185 grammes) de quinoa cuit, selon l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 tasse (185g) Calories 222 Graisses totales 3.6 g Graisses saturées 0.4 g Sodium 13 mg Glucides totaux 39.4 g Fibres alimentaires 5.2 g Sucres 1.6 g Protéines 8.1 g Calcium 31 mg Le fer 2,8 mg Potassium 318 mg Magnésium 118 mg Phosphore 281 mg Folate 78 µg -
Pâtes traditionnelles
Les pâtes traditionnelles sont fabriquées à partir de farine de blé raffinée, riche en amidons. Ces amidons se transforment en glucose pendant la digestion, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Ce pic de sucre dans le sang peut déclencher la libération d’insuline, ce qui risque d’entraver la cétose.
En raison de leur index glycémique (IG) élevé, les pâtes traditionnelles peuvent provoquer des pics de glycémie importants. Cette fluctuation peut entraîner une sensation de faim et une envie de consommer davantage de glucides, ce qui complique le maintien de la cétose et de la stabilité du taux de sucre dans le sang.
Bien que les pâtes contiennent des protéines, elles manquent de nutriments essentiels et de fibres par rapport aux alternatives à faible teneur en glucides. Le processus de raffinage élimine une grande partie des fibres et des nutriments naturels des céréales, laissant essentiellement de l’amidon.
La teneur élevée en glucides des pâtes et leur impact sur la glycémie ne conviennent pas au régime cétogène.
Voici les informations nutritionnelles pour 1 tasse (100 grammes) de pâtes traditionnelles cuites, selon l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 tasse (140g) Calories 221 Graisses totales 1.3 g Graisses saturées 0.2 g Glucides totaux 30.9 g Fibres alimentaires 2.5 g Sucres 0.8 g Protéines 8.1 g Calcium 10 mg Potassium 62 mg Magnésium 17 mg Phosphore 91 mg Folate 115 µg -
Yogourt allégé
Les yaourts allégés contiennent des sucres supplémentaires pour rehausser le goût et compenser la teneur réduite en matières grasses. Ces sucres ajoutés peuvent augmenter de manière significative la teneur en glucides du yaourt. Une portion typique de yaourt allégé peut contenir environ 15 à 20 grammes de glucides, ce qui le rend inadapté à un régime cétogène.
Lorsque les yaourts allégés contiennent davantage de sucres ajoutés, tels que le saccharose ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, leur teneur en glucides augmente. Ces sucres pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et provoquent une forte augmentation de la glycémie. Une glycémie élevée peut interrompre la cétose, un état dans lequel l’organisme brûle les graisses pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
La combinaison de sucres ajoutés et de matières grasses réduites dans les yaourts allégés pourrait se traduire par un indice glycémique (IG) élevé. Les aliments à IG élevé peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie et des pics d’insuline, ce qui risque de perturber les processus métaboliques essentiels à la cétose.
Voici les valeurs nutritives approximatives d’une tasse (245 grammes) de yaourt allégé, selon l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 tasse (245g) Calories 154 Graisses totales 4.7 g Graisses saturées 3.1 g Cholestérol 20 mg Sodium 127 mg Glucides totaux 17.2 g Sucres 17.4 g Protéines 10.4 g Vitamine D 1,1 µg Calcium 348 mg Potassium 531 mg Vitamine A 69 µg Vitamine C 2,5 mg Magnésium 42 mg -
Bonbons
Les bonbons peuvent être chargés de sucre et d’hydrates de carbone, ce qui en fait une source de calories vides susceptibles d’interrompre rapidement la cétose.
La plupart des bonbons sont riches en sucres simples comme le saccharose, le glucose et le fructose, qui peuvent être rapidement absorbés dans la circulation sanguine. Ils ont un indice glycémique (IG) élevé qui peut provoquer une augmentation rapide et importante du taux de sucre dans le sang.
1 once de bonbon, soit environ 28,35 grammes, peut contenir des quantités élevées de glucides, dépassant souvent 20 à 30 grammes par portion ou plus. Ces glucides peuvent être rapidement transformés en glucose, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
Nutriments Quantité pour 1 once (28.35g) Calories 112 Kcal Sodium 10,8 mg Glucides totaux 27,8 grammes Sucres 17,8 grammes -
Carottes
Les carottes peuvent avoir une teneur en sucre plus élevée que de nombreux autres légumes, en particulier lorsqu’elles sont cuites. Cette teneur plus élevée en sucre peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui pourrait perturber la cétose.
Une tasse de carottes en tranches de 128 grammes peut contenir environ 11,5 grammes de glucides, dont une part importante provient de sucres tels que le glucose et le saccharose.
En raison de leur index glycémique (IG), les carottes peuvent provoquer une augmentation sensible de la glycémie lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités. Cette augmentation pourrait déclencher la libération d’insuline, ce qui pourrait interférer avec le processus de combustion des graisses comme source d’énergie.
Voici la teneur approximative en nutriments d’une tasse (120 grammes) de carottes crues hachées :
Nutriments Quantité pour 1 tasse (128g) Calories 49.2 Sodium 82,8 mg Glucides totaux 11.5 g Fibres alimentaires 3.36 g Sucres 6.1 g Protéines 1.2 g Folate 24,8 mcg Calcium 42 mg Le fer 0,36 mg Potassium 384 mg Magnésium 12,8 mg Phosphore 38,4 mg -
Pain blanc
Le pain blanc est fabriqué à partir de farine de blé raffinée, dont la plupart des fibres ont été éliminées. L’index glycémique (IG) peut donc être plus élevé, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Lorsque vous consommez du pain blanc, l’absence de fibres fait que les glucides se décomposent rapidement en glucose, qui est absorbé dans la circulation sanguine. Cette absorption rapide peut entraîner une augmentation rapide et significative du taux de sucre dans le sang.
Le pic rapide et la chute soudaine du taux de sucre dans le sang provoqués par le pain blanc peuvent augmenter la faim et les envies de glucides. Il peut alors s’avérer plus difficile de respecter les exigences d’un régime céto en matière de faible teneur en glucides.
Voici les valeurs nutritives approximatives d’une tranche (environ 29 grammes) de pain blanc préparé dans le commerce, d’après les données de l’USDA :
Nutriments Quantité pour 1 tranche (25g) Calories 77.1 Graisses totales 0.966 g Sodium 124 mg Glucides totaux 14.3 g Sucres 1.64 g Protéines 2.57 g Calcium 41,8 mg Le fer 1,05 mg Potassium 36,5 mg
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Questions fréquemment posées
- Puis-je consommer des édulcorants artificiels dans le cadre d’un régime céto ?
Les édulcorants artificiels comme le stévia et l’érythritol peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime céto, car ils n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Mais comme chaque personne réagit différemment, il faut faire attention à la façon dont ils affectent votre cétose. - Les noix et les graines sont-elles toutes des options favorables à l’alimentation céto ?
Les noix et les graines sont généralement compatibles avec le régime céto en raison de leur faible teneur en glucides et de leur teneur élevée en lipides et en protéines. Cependant, il est essentiel de contrôler les portions, car certaines variétés, comme les noix de cajou et les pistaches, ont une teneur en glucides plus élevée. - Comment choisir un yaourt adapté au régime céto ?
Lorsque vous choisissez un yogourt pour un régime céto, optez pour des variétés nature et entières afin de minimiser les sucres ajoutés. Évitez les options aromatisées ou sucrées. Associez le yogourt à des noix ou à du beurre d’arachide non sucré pour obtenir une collation ou un repas nutritif et satisfaisant adapté au régime céto. - Quels sont les meilleurs substituts de pâtes à faible teneur en glucides ?
Lorsque vous cherchez des substituts aux pâtes à faible teneur en glucides, envisagez des options comme les nouilles de courgette, les nouilles shirataki ou la courge spaghetti. Ces substituts offrent une texture satisfaisante et sont d’excellents choix pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides tout en continuant à déguster des plats semblables à des pâtes. - Puis-je inclure des matières grasses naturelles comme l’avocat dans mon régime céto ?
L’incorporation de graisses naturelles comme l’avocat dans un régime céto est bénéfique. Les avocats fournissent des gras monoinsaturés, qui sont essentiels à la santé du cœur et à la satiété. Leur teneur en fibres pourrait faciliter la digestion et aider à réguler la glycémie. Les inclure favorise une approche équilibrée du régime céto.
Conclusion
Suivre un régime cétogène, c’est faire attention à ce que l’on mange. Pour rester en état de cétose, essayez d’éviter les aliments riches en glucides comme les céréales, les en-cas sucrés et les produits transformés.
Essayez de manger des aliments entiers et naturels et choisissez des options à faible teneur en glucides. Commencez par réduire lentement votre consommation de glucides et ajoutez davantage de graisses saines à vos repas.
L’adaptation au régime céto peut être difficile au début, alors donnez-vous du temps. Prendre de l’huile MCT et faire de l’exercice et du cardio à jeun peut également aider votre corps à entrer en cétose.
Il est conseillé de s’adresser à un nutritionniste certifié qui pourra établir un programme céto personnalisé en fonction de vos besoins et de vos objectifs de santé. Vous pourrez ainsi suivre le régime en toute sécurité et de manière efficace.
- Cet article est publié à titre d’information uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical ou comme un substitut à un avis médical.
- Il n’est pas recommandé d’ignorer/de retarder l’obtention d’un avis médical ou d’un traitement professionnel en raison de ce que vous avez lu ou consulté dans cet article.
- Les résultats peuvent varier d’un individu à l’autre.
- Il est recommandé de consulter votre médecin pour toute condition médicale sous-jacente ou si vous prenez des médicaments prescrits avant d’essayer des conseils.
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