Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne. Selon la méthode choisie, vous pouvez jeûner à différents moments de la journée et modifier le nombre de calories que vous consommez.

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, à brûler la graisse du ventre, à augmenter votre énergie et à réduire votre appétit.

Vous pouvez essayer différentes méthodes de jeûne intermittent, comme jeûner pendant 16 heures et consommer des repas dans une fenêtre de 8 heures (16:8) ou manger normalement pendant 5 jours et très peu de calories pendant 2 jours (5:2), pour voir ce qui vous convient le mieux.

Il est important de faire attention à ce que vous mangez pendant votre période de repas et à ce que vous évitez pendant le jeûne.

Dans cet article, nous parlons de 10 aliments qui pourraient convenir au jeûne intermittent. Ces aliments peuvent vous apporter des nutriments essentiels, vous donner une sensation de satiété et favoriser votre santé générale.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une approche diététique caractérisée par l’alternance des périodes de repas et de jeûne. Il met l’accent sur le moment de la consommation des repas plutôt que sur l’adhésion à des restrictions alimentaires.

L’absence d’apport calorique pendant les périodes de jeûne aide l’organisme à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie. Ces effets peuvent contribuer à soutenir les efforts de perte de poids. Le jeûne intermittent pourrait également contribuer à améliorer la santé métabolique, à réduire l’inflammation et à soutenir les fonctions cérébrales.

Les différentes méthodes de jeûne, telles que le jeûne en alternance, la méthode 16:8 et la diète 5:2, offrent une certaine souplesse dans le choix des périodes de jeûne et d’alimentation qui conviennent le mieux à votre mode de vie et à vos objectifs.

Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de certaines pathologies, de troubles alimentaires, ou aux femmes enceintes ou allaitantes.

15 aliments à consommer pendant le jeûne intermittent

1. Avocats

   Les avocats sont des fruits riches en minéraux, en vitamines et en graisses saines. Ils contiennent des graisses mono-insaturées, qui constituent une source d’énergie stable pendant les périodes de jeûne. Ces graisses saines peuvent vous aider à rester rassasié et à réduire la faim pendant le jeûne intermittent.

   Elles contiennent des composés anti-inflammatoires comme l’acide oléique et des antioxydants comme les caroténoïdes et les tocophérols. Ces propriétés pourraient contribuer à compléter les effets anti-inflammatoires du jeûne intermittent.

2. Œufs

   Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels. Les bonnes graisses et les protéines contenues dans les œufs peuvent favoriser la satiété, en aidant à contrôler la faim et en réduisant l’envie de grignoter entre les repas.

   Ils ont une faible teneur en calories et contiennent des nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, E, B12, la riboflavine et le folate. Une telle densité de nutriments permet de s’assurer que l’on reçoit des minéraux et des vitamines vitaux pendant le jeûne intermittent.

   Les œufs contiennent de la choline, un nutriment qui pourrait contribuer au développement et au fonctionnement du cerveau. La choline peut contribuer à améliorer la mémoire, l’humeur et la santé cognitive en général, ce qui peut être particulièrement bénéfique lors d’un jeûne intermittent.

3. Poulet

   Le poulet est une riche source de protéines maigres, qui favorisent la réparation et la croissance des muscles. Inclure du poulet dans vos repas peut vous aider à satisfaire vos besoins en protéines et à soutenir la santé musculaire pendant le jeûne intermittent.

   La teneur en protéines du poulet peut contribuer à améliorer votre taux métabolique, vous aidant à brûler un nombre important de calories, même au repos. Ces effets peuvent s’aligner sur vos efforts de perte de poids pendant le jeûne intermittent.

   Le poulet contient des nutriments tels que la vitamine B6 et le zinc, qui peuvent renforcer la fonction immunitaire, en particulier pendant les périodes de jeûne où l’organisme peut avoir besoin d’un soutien supplémentaire.

4. Riz brun

   Le riz brun est une céréale complète qui fournit des glucides complexes, qui sont digérés lentement et favorisent une libération d’énergie régulière. Ces effets peuvent contribuer à réduire la fatigue et à prévenir les baisses d’énergie pendant les périodes de jeûne.

   Il est riche en fibres alimentaires, qui optimisent la digestion et favorisent la sensation de satiété. Ces propriétés peuvent aider à contrôler la faim et à éviter les excès alimentaires pendant votre fenêtre de repas, ce qui favorise vos objectifs de jeûne intermittent.

5. Légumineuses

   Les légumineuses constituent une bonne source de protéines d’origine végétale, essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Ces protéines peuvent aider les personnes qui pratiquent des activités physiques ou des séances d’entraînement pendant leur période de jeûne.

   Elles contiennent des fibres solubles qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à minimiser la probabilité de développer une maladie cardiaque. L’intégration des légumineuses dans votre alimentation peut favoriser la santé cardiovasculaire, ce qui est important pendant le jeûne intermittent.

   Vous pouvez ajouter des légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles à votre régime intermittent. Leur teneur élevée en fibres peut favoriser une bonne digestion et vous rassasier, ce qui peut aider à contrôler la faim et à éviter les excès alimentaires pendant le jeûne intermittent.

6. Poisson

   Les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 contribuent à la santé cardiaque et peuvent également vous aider à vous sentir rassasié pendant les périodes de jeûne.

   La teneur en iode des fruits de mer comme le poisson peut favoriser le bon fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui est essentiel pour stimuler le métabolisme et les niveaux d’énergie pendant le jeûne. Les poissons constituent également des sources de protéines de haute qualité qui aident à conserver la masse musculaire et encouragent la perte de graisse.

   Les acides gras oméga-3 contribuent également à améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives. L’introduction du poisson dans votre alimentation pourrait contribuer à améliorer la mémoire, la concentration et la santé cognitive.

7. Baies

   Comme les baies sont pauvres en calories, vous pouvez les utiliser pendant le jeûne intermittent pour aider à maintenir un déficit calorique et soutenir les objectifs de maintien du poids. La teneur en fibres des baies peut être particulièrement bénéfique pendant les heures de jeûne, car elle peut aider à réduire les sensations de faim et les fringales.

   Les baies ont une forte teneur en eau, ce qui peut vous aider à rester hydraté pendant les périodes de jeûne. Rester hydraté peut aider à éviter la déshydratation, qui pourrait affecter les niveaux d’énergie et les fonctions cognitives.

   Ils contiennent des antioxydants tels que les flavonoïdes et les anthocyanes, qui peuvent contribuer à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces effets peuvent contribuer à réduire les risques de maladies inflammatoires et à améliorer la santé générale. Vous pouvez consommer des framboises, des myrtilles, des fraises, etc. dans le cadre de votre programme de jeûne intermittent.

8. Pommes de terre

   Les pommes de terre ont une teneur élevée en fibres alimentaires, qui peuvent faciliter la digestion et favoriser la satiété. Ces effets peuvent aider à contrôler la faim et à prévenir les excès alimentaires pendant la période de repas, ce qui favorise l’atteinte des objectifs du jeûne.

   Malgré leur teneur élevée en glucides, les pommes de terre ont un indice glycémique (IG) modéré. Lorsqu’elles sont préparées correctement (par exemple, bouillies ou cuites au four), les pommes de terre peuvent contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prévenir les chutes ou les pics de glycémie.

   Les pommes de terre contiennent du potassium, un minéral qui contribue à optimiser la fonction musculaire et l’équilibre des fluides. Inclure des pommes de terre dans votre alimentation peut aider à soutenir la santé musculaire pendant les périodes de jeûne, en particulier lorsqu’elles sont combinées à une activité physique régulière.

   Évitez de consommer des préparations comme les frites et les chips, qui sont souvent frites et chargées de mauvaises graisses.

9. Chocolat noir

   Le chocolat noir peut contribuer à améliorer votre humeur et à réduire le stress. Lors d’un jeûne intermittent, vous pouvez ressentir des fluctuations d’énergie et des sautes d’humeur. La consommation d’un petit morceau de chocolat noir peut contribuer à atténuer ces problèmes sans compromettre vos efforts de jeûne.

   La riche saveur du chocolat noir peut vous aider à satisfaire vos envies de sucreries sans compromettre vos efforts de jeûne. La consommation d’une petite quantité de chocolat noir peut vous aider à vous sentir plus satisfait et à éviter de manger trop de choses moins saines.

   Le chocolat noir contient une petite quantité de caféine, qui peut aider à améliorer la concentration et la vigilance. La consommation modérée de chocolat noir pourrait favoriser la clarté mentale pendant le jeûne intermittent.

   Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque. Ils pourraient contribuer à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine vers le cœur et le cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque.

10. Bœuf

    La viande de bœuf peut être une bonne source alimentaire de créatine, un composé qui contrôle et optimise la production d’énergie dans les cellules musculaires. L’inclusion de la viande de bœuf dans votre régime alimentaire peut contribuer à soutenir les niveaux d’énergie et les performances physiques, en particulier pendant les périodes de jeûne.

    Les protéines et les acides aminés contenus dans la viande de bœuf pourraient contribuer à préserver la masse musculaire pendant le jeûne intermittent, en particulier lorsqu’ils sont combinés à une activité physique régulière. Ces effets sont importants pour maintenir la force et prévenir la perte musculaire.

    Le choix de morceaux de bœuf maigres et de haute qualité peut apporter les avantages mentionnés ci-dessus sans une teneur excessive en graisses saturées. Le fait d’opter pour du bœuf nourri à l’herbe ou biologique peut également contribuer à fournir des nutriments supplémentaires et des graisses plus saines.

11. Yogourt grec

    Le yaourt grec peut fournir à l’organisme des probiotiques, c’est-à-dire des souches bactériennes qui contribuent à améliorer la santé intestinale et à renforcer l’immunité. La consommation de yaourt grec peut aider à minimiser les problèmes courants tels que les ballonnements et l’inconfort digestif qui peuvent survenir pendant le jeûne intermittent.

    Les probiotiques pourraient influencer les hormones de la faim, réduisant ainsi les envies d’aliments malsains. De tels effets pourraient faciliter le respect des périodes de jeûne et d’alimentation.

    Le yaourt grec est riche en protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant votre période de repas. Ces effets peuvent contribuer à la perte de poids ou aux objectifs de maintien du poids, qui sont des objectifs courants du jeûne intermittent.

12. Avoine

    L’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui pourrait contribuer à augmenter la sensation de satiété et à supprimer l’appétit. Ces effets pourraient aider à gérer la faim et à réduire les tentations de suralimentation, en particulier pendant les périodes de jeûne intermittent.

    Son indice glycémique est faible, ce qui signifie que l’avoine libère régulièrement du glucose dans le sang, évitant ainsi les pics ou les chutes de glycémie. Elle pourrait contribuer à maintenir les niveaux d’énergie et à réduire les fringales, ce qui faciliterait l’adhésion au jeûne intermittent.

    L’intégration de l’avoine dans votre alimentation peut contribuer à renforcer les effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la santé cardiaque. L’avoine pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol en raison de sa teneur élevée en bêta-glucanes. Ces effets pourraient contribuer à réduire la probabilité de développer une maladie cardiaque.

13. Épinards

    Les épinards contiennent des nutriments tels que le calcium, la vitamine K et le magnésium, qui contribuent tous à maintenir et à renforcer les os. Ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent, car le maintien de la santé osseuse favorise le bien-être général et l’activité physique.

    Il contient des antioxydants tels que l’acide alpha-lipoïque, qui pourrait contribuer à réduire le taux de glucose et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Un tel mécanisme peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de baisse d’énergie et de fringales pendant le jeûne intermittent.

14. Quinoa

    Le quinoa est une source de protéines d’origine végétale qui peut aider à maintenir la masse musculaire et à répondre aux besoins globaux en protéines, ce qui est essentiel pendant le jeûne intermittent.

    Sa teneur élevée en fibres alimentaires pourrait améliorer la digestion et contribuer à maintenir une sensation de satiété. Ces effets pourraient aider à contrôler les fringales et à réduire la tentation de trop manger pendant le jeûne intermittent.

    Le quinoa peut être un substitut sûr et nutritif aux céréales contenant du gluten, en particulier pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.

15. Tofu

    Le tofu est relativement peu calorique tout en étant riche en nutriments, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à compléter vos efforts de perte de poids pendant le jeûne intermittent.

    Il contient des isoflavones, des composés organiques aux propriétés antioxydantes. La consommation régulière d’isoflavones pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à améliorer la santé cardiaque.

    Des études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja, comme le tofu, pourrait contribuer à réduire la glycémie à jeun et les niveaux d’insuline. Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent pourraient en bénéficier, car une glycémie stable pourrait aider à gérer la faim et les niveaux d’énergie pendant les périodes de jeûne.

A vérifier également :

• Acides gras oméga 3 : pourquoi sont-ils nécessaires dans votre alimentation ?
• Aliments à éviter en régime céto

Questions fréquemment posées

• Quelle est l’importance de l’hydratation pendant le jeûne intermittent ?
  Il est important de veiller à une bonne hydratation pendant le jeûne intermittent, car elle contribue au maintien des fonctions corporelles, favorise la digestion et stimule le métabolisme. Un apport adéquat en eau peut aider à prévenir la déshydratation, à stabiliser la température corporelle et à promouvoir la santé en général.
• Quel est l’impact du jeûne intermittent sur la clarté mentale ?
  Le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer la clarté mentale et la concentration chez certaines personnes. Cela peut être dû à l’amélioration des fonctions cérébrales grâce aux corps cétoniques produits pendant les périodes de jeûne. Ces corps cétoniques fonctionnent comme une source d’énergie alternative pour le cerveau.
• Le jeûne intermittent peut-il être combiné avec des régimes spécifiques comme le céto ou le végétalien ?
  Vous pouvez combiner des régimes spécifiques comme le régime cétogène ou végétalien avec un programme de jeûne intermittent. Toutefois, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires et les femmes enceintes ou allaitantes devraient consulter un diététicien ou un médecin avant de combiner différentes approches diététiques afin d’en garantir la sécurité.
• Faut-il faire de l’exercice pour obtenir des résultats avec le jeûne intermittent ?
  Faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent est généralement sans danger et peut même renforcer les bienfaits du jeûne. Cependant, vous devez être à l’écoute de votre corps et ajuster l’intensité et le moment de votre entraînement en fonction de ce que vous ressentez.
• Comment le jeûne intermittent peut-il influencer les niveaux d’hormones dans l’organisme ?
  Le jeûne intermittent pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire la résistance à l’insuline et augmenter la sécrétion d’hormone de croissance. Ces effets peuvent conduire à une amélioration de la santé métabolique, à une perte de graisse et à des bénéfices potentiels en termes de longévité.

Conclusion

Le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer vos habitudes alimentaires, à réduire les fringales, à favoriser la perte de poids et à améliorer la digestion. Cependant, il est important de choisir les bons aliments à inclure dans votre plan de jeûne pour assurer le succès global du jeûne intermittent.

Les protéines maigres, les légumes, les graisses saines, les céréales complètes et les probiotiques offrent des avantages uniques qui soutiennent votre santé globale pendant le jeûne intermittent.

Obtenir des conseils nutritionnels personnalisés en fonction de la façon dont votre corps traite les aliments et de l’état de votre santé intestinale peut vous aider à déterminer les aliments qui conviennent le mieux à votre programme d’alimentation intermittente.

Chaque personne est différente, il est donc important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous plutôt que de suivre un mode d’alimentation unique.