Vos choix alimentaires, l’heure des repas et la taille des portions peuvent déterminer si vous suivez ou non un régime alimentaire sain. La consommation d’aliments malsains ou riches en graisses peut réduire votre énergie, entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques.
Le maintien d’une alimentation saine nécessite une sélection équilibrée de macronutriments, tels que les protéines, les graisses saines, les hydrates de carbone, les fibres et les vitamines dans vos repas.
Vous devez également limiter la consommation d’aliments nocifs tels que les produits transformés, les boissons sucrées ou les aliments riches en sodium. Dans cet article, nous vous présentons 15 moyens qui pourraient vous aider à maintenir un régime alimentaire sain.
15 meilleures façons de maintenir une alimentation saine
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Une bonne hydratation
Le maintien d’un apport hydrique adéquat permet de stabiliser la température corporelle, de faciliter la désintoxication, de lubrifier les articulations et de soutenir les fonctions essentielles de l’organisme. Il est recommandé de boire au moins 8 à 10 verres d’eau par jour pour garantir une hydratation optimale.
La recherche suggère que boire de l’eau a un effet thermogénique modéré, ce qui signifie qu’elle pourrait augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
Des études montrent que boire de l’eau avant les repas peut contribuer à réduire l’appétit et la consommation de nourriture lors des repas suivants. Ces effets peuvent contribuer à créer un déficit calorique, ce qui pourrait avoir un impact positif sur les efforts de perte de poids.
Vous pouvez consommer d’autres boissons hydratantes, telles que de l’eau gazeuse, du café noir ou des tisanes. Optez pour des variétés à faible teneur en calories ou sans calories pour maintenir l’hydratation sans ajouter de calories supplémentaires.
Le maintien d’une bonne hydratation est particulièrement vital par temps chaud ou lors d’une activité physique, lorsque la perte de liquide par la sueur est plus importante. Dans ces situations, vous devez augmenter votre consommation de liquide pour éviter la déshydratation et soutenir les fonctions de l’organisme.
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Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente est une approche diététique qui consiste à prêter une attention particulière à l’expérience de manger et de boire, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur du corps. Elle implique d’être présent au moment présent et d’utiliser tous ses sens pour savourer les saveurs, les textures, les odeurs et les couleurs de ses aliments.
Il s’agit également d’être conscient des déclencheurs émotionnels de l’alimentation, comme le stress ou l’ennui, et d’apprendre à faire la différence entre les signaux physiques de la faim et le désir de manger sous l’effet des émotions.
La pratique de l’alimentation consciente peut vous aider :
- Développer une relation plus saine avec la nourriture
- Soyez à l’écoute des signaux naturels de faim et de satiété de votre corps.
- Faire des choix alimentaires plus équilibrés
Parmi les stratégies permettant de manger en pleine conscience, on peut citer le fait de manger lentement, d’éliminer les distractions telles que la télévision ou le téléphone, de contrôler les portions ou de faire des pauses pendant les repas. Manger en pleine conscience peut améliorer la digestion, prévenir les excès alimentaires et contribuer à des choix alimentaires plus sains.
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Augmenter l’apport en fibres
La consommation de quantités suffisantes de fibres aide à maintenir des niveaux stables de cholestérol et de sucre dans le sang. Elles peuvent également favoriser la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire les grignotages inutiles et l’apport calorique excessif.
En moyenne, les adultes devraient essayer de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en consommant des aliments comme les lentilles, les haricots, les céréales complètes, les carottes, le céleri, les noix (amandes ou pistaches) et les fruits complets (poires ou pommes).
Les fibres pourraient contribuer à réduire le taux de cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), qui pourrait être un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Un apport suffisant en fibres peut également contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation dans l’organisme.
Des études suggèrent que l’augmentation de la consommation de fibres pourrait contribuer à réduire la probabilité de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains types de cancer ou le diabète. Donner la priorité aux aliments riches en fibres pourrait donc améliorer votre santé et votre bien-être en général.
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Consommer des produits de la mer
Les fruits de mer comme le poisson sont une source de protéines de haute qualité et contiennent des nutriments tels que la vitamine D et B2, le phosphore, le calcium, les acides gras oméga-3, le fer et le zinc. Les recommandations diététiques suggèrent de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Les poissons gras comme la truite, le maquereau et le saumon ont une teneur élevée en acides gras oméga-3. Ces acides gras oméga-3 sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Lorsque vous choisissez du poisson, vous avez le choix entre plusieurs options : congelé, frais et en conserve. Toutefois, il est préférable de rester prudent avec les variétés en conserve et fumées, car elles peuvent avoir une teneur en sel excessive.
Les poissons non gras comme le cabillaud et l’églefin présentent également des avantages nutritionnels et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Toutefois, il convient d’éviter de consommer des variétés de poissons susceptibles de contenir des niveaux élevés de mercure, car ils peuvent entraîner un empoisonnement au mercure.
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Éviter les graisses saturées et le sucre
Les graisses saturées peuvent potentiellement augmenter le taux de cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour, et les femmes devraient limiter leur consommation à 20 g par jour.
Une consommation excessive de sucre peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, une affection caractérisée par l’accumulation d’une quantité excessive de graisse dans le foie et par des dommages potentiels. Les graisses saturées peuvent également contribuer à l’accumulation de graisses dans le foie et à d’éventuels problèmes de santé hépatique.
Les graisses saturées et le sucre sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont consommés en excès. Limiter la consommation de ces aliments peut aider à contrôler l’apport calorique et à favoriser la perte de poids.
Voici quelques substitutions saines pour éviter l’excès de graisses saturées et de sucre :
- Remplacez les boissons sucrées par des tisanes, de l’eau ou de l’eau infusée pour une alternative moins calorique.
- Choisissez des fruits entiers pour un en-cas naturellement sucré plutôt que des desserts transformés.
- Optez pour des morceaux de viande maigre et enlevez la graisse visible pour limiter la teneur en graisses saturées.
- Remplacez les en-cas riches en sucre par des options telles que des noix, des yaourts ou des barres énergétiques faites maison pour un choix riche en nutriments.
- Limitez les sucres libres que l’on trouve dans les boissons gazeuses, les sucreries, les aliments transformés et les produits de boulangerie.
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Éviter les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont dépourvues de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux ou les fibres, et fournissent ce que l’on appelle des « calories vides ». La consommation de calories vides peut entraîner une surconsommation d’énergie sans répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme.
Il serait utile de limiter ou d’éliminer les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits conditionnés, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou les boissons sucrées. Même après avoir consommé une boisson sucrée riche en calories, vous pouvez encore avoir faim, ce qui peut entraîner une surconsommation et une prise de poids.
La consommation de boissons sucrées est également associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de prise de poids et de maladie cardiaque. Réduire la consommation de boissons sucrées et opter pour des alternatives plus saines peut contribuer à réduire votre consommation de sucres ajoutés, ce qui pourrait réduire ces risques chroniques.
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Consommer des aliments riches en nutriments
Privilégiez les aliments à forte teneur en minéraux et en vitamines par rapport à leur teneur en calories. Les aliments à forte densité nutritionnelle fournissent des nutriments essentiels sans excès de calories, ce qui vous aide à satisfaire efficacement vos besoins quotidiens.
Incluez dans votre alimentation des aliments riches en nutriments comme le saumon, les sardines, le chou frisé, les baies, les œufs et l’ail. Ces sources alimentaires contiennent des nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3, les vitamines, les antioxydants et les minéraux qui sont vitaux pour la santé en général.
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Augmenter l’apport en protéines
Les protéines sont un macronutriment essentiel qui peut contribuer à favoriser la sensation de satiété, à contrôler les hormones de la faim, à maintenir la masse musculaire et à augmenter la dépense calorique.
Des recherches indiquent que la consommation d’un repas riche en protéines peut réduire le taux de ghréline, une hormone qui signale la faim. Ce mécanisme pourrait vous aider à limiter votre apport calorique quotidien et à éviter les excès alimentaires, deux facteurs susceptibles de contribuer à la perte de poids.
Les protéines jouent un rôle dans le maintien d’un métabolisme sain. La digestion et le métabolisme des protéines nécessitent encore plus d’énergie que ceux des graisses et des hydrates de carbone, ce qui entraîne une légère augmentation de la dépense calorique.
Vous pouvez envisager d’inclure des sources de protéines de qualité dans vos repas, comme les produits laitiers, les noix, le beurre de cacahuète, les œufs, les haricots et les viandes maigres.
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Ne sautez pas le petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner peut stimuler le métabolisme et aider l’organisme à brûler plus efficacement les calories. Rompre le jeûne de la nuit par un repas nutritif peut déclencher le mécanisme de combustion des calories de votre corps, évitant ainsi de trop manger plus tard dans la journée.
Un petit-déjeuner équilibré, riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel, peut contribuer à un fonctionnement optimal de l’organisme tout au long de la journée. Optez pour des céréales complètes, des fruits et des protéines maigres afin de vous assurer que vous consommez de nombreux nutriments le matin.
Des études ont montré que la prise d’un petit-déjeuner peut améliorer la concentration, la mémoire et les performances cognitives générales. Un petit-déjeuner bien équilibré peut fournir à votre cerveau des nutriments essentiels comme le glucose, qui est indispensable à un fonctionnement optimal du cerveau.
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Manger des fruits et des légumes
La consommation de divers légumes et fruits peut améliorer votre santé et votre bien-être en général. Ces aliments riches en nutriments fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres qui sont essentiels à un fonctionnement physique et mental optimal.
Les recommandations diététiques suggèrent de consommer au moins 5 portions de légumes et de fruits différents chaque jour (à l’exclusion des légumes riches en amidon). Ces portions peuvent inclure des variétés de légumes ou de fruits frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
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Consommer des graisses saines
Les graisses saines peuvent contribuer à fournir de l’énergie, à favoriser le bon fonctionnement des cellules et à promouvoir l’absorption de nutriments vitaux.
Il serait utile de consommer des sources de graisses mono-insaturées comme les avocats, les amandes et l’huile d’olive, ainsi que des graisses polyinsaturées présentes en abondance dans les poissons gras, les noix et les graines de lin.
Les graisses mono-insaturées (que l’on trouve dans les aliments et les huiles d’origine végétale) sont associées à l’amélioration du profil de cholestérol et à la réduction de l’inflammation. Ces graisses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut contribuer à la réalisation de vos objectifs de perte de poids.
Les graisses polyinsaturées, en particulier les acides gras oméga-3, se trouvent dans les poissons gras comme le maquereau et le saumon. Les graisses polyinsaturées peuvent également favoriser des fonctions cognitives saines et réduire le risque de maladies chroniques.
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Essayez les suppléments
Il peut s’avérer difficile d’obtenir les nutriments essentiels par le seul biais de votre alimentation, peut-être en raison d’allergies alimentaires, d’une disponibilité limitée de certains aliments ou de préférences gustatives personnelles. Dans ce cas, vous pouvez envisager d’ajouter des compléments alimentaires à vos repas équilibrés.
Des suppléments comme le bacopa monnieri et le ginkgo biloba peuvent contribuer à la santé du cerveau en améliorant la mémoire, la concentration et les fonctions cognitives en général. Ils peuvent être particulièrement utiles aux personnes qui souhaitent conserver leur vivacité d’esprit avec l’âge.
Le calcium et la vitamine K2 sont essentiels au maintien de la densité et de la solidité des os. Pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ou de légumes à feuilles, ces suppléments peuvent contribuer à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.
Toutefois, avant d’inclure des suppléments dans votre routine, vous devriez consulter un médecin. Il pourra vous conseiller sur les compléments les plus adaptés à vos besoins et surveiller votre santé en conséquence.
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Consommer moins de sel
Une consommation excessive de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut accroître le risque de problèmes cardiovasculaires, voire de maladies cardiaques.
Un apport élevé en sodium peut entraîner une perte de calcium par l’urine, ce qui pourrait affaiblir les os au fil du temps. La réduction de la consommation de sel peut contribuer à préserver la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose.
La plupart des organismes de santé recommandent aux adultes de limiter leur consommation de sodium à moins de 2,3 g/jour, ce qui équivaut à environ une cuillère à café. Cependant, au niveau mondial, les gens consomment environ 5 à 6 g de sodium par jour.
Restez vigilant en lisant les étiquettes des produits alimentaires pour identifier les produits à forte teneur en sel. Les aliments tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les soupes, le pain et les sauces contiennent souvent du sel caché. Optez pour des assaisonnements et des condiments à faible teneur en sodium ou sans sel pour parfumer vos repas.
Utilisez des herbes, des épices, de l’ail, du jus de citron ou du vinaigre pour améliorer le goût de vos plats sans avoir besoin d’un excès de sel.
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Manger des œufs
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels tels que la choline, la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et la riboflavine. Ces nutriments peuvent contribuer à la production d’énergie, au maintien des muscles pendant la perte de poids et à la promotion de la santé cardiovasculaire.
Ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau. La choline peut favoriser la mémoire, l’humeur et la santé cognitive en général, ce qui fait des œufs un complément bénéfique à des repas équilibrés.
Manger des œufs avec d’autres aliments riches en nutriments peut améliorer l’absorption des vitamines liposolubles (K, D, E, A) contenues dans ces aliments. Par exemple, l’ajout d’un œuf à une salade peut aider votre corps à mieux absorber les vitamines des légumes.
Une étude a été menée sur 50 personnes qui prenaient quotidiennement un petit-déjeuner à base d’œufs. Les résultats suggèrent que ces personnes ressentaient moins la faim et consommaient moins de calories plus tard dans la journée que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales.
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Essayez le yaourt grec
Le yaourt grec a une texture crémeuse et épaisse qui offre une teneur plus élevée en protéines et plus faible en glucides que le yaourt ordinaire. La teneur élevée en protéines du yaourt grec peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à supprimer l’appétit et à soutenir les objectifs de gestion du poids.
En raison du processus de filtrage, le yaourt grec contient moins de lactose et moins d’hydrates de carbone que le yaourt ordinaire. Pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérantes au lactose, le yaourt grec peut être une option appropriée dans leur plan de repas.
Le yaourt grec contient divers probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. Un microbiome intestinal sain peut contribuer à améliorer la digestion, à renforcer l’immunité et à améliorer l’absorption des nutriments.
Vous devriez opter pour du yaourt grec nature, non aromatisé, afin de vous assurer que vous consommez un produit sans sucres ajoutés ni ingrédients moins nutritifs. Le yaourt grec peut être utilisé dans une grande variété de plats, des smoothies aux parfaits en passant par les trempettes salées et les vinaigrettes.
A vérifier également :
Questions fréquemment posées
- Le jeûne intermittent peut-il aider à maintenir un régime alimentaire sain ?
La pratique du jeûne intermittent peut contribuer à réduire l’apport calorique global, à réduire l’élévation de la glycémie et à améliorer la santé métabolique globale. Ces avantages peuvent s’aligner sur les principes d’un régime alimentaire sain.
Cependant, vous devriez vérifier avec votre médecin si le jeûne intermittent correspond à vos objectifs de santé et à vos besoins alimentaires pour maintenir un mode de vie sain. - Quelles sont les idées fausses les plus répandues sur les aliments biologiques ?
Les gens supposent que les aliments biologiques sont toujours plus nutritifs que les produits issus de l’agriculture conventionnelle ou qu’ils sont entièrement exempts de pesticides. Or, ce n’est que parfois le cas. Il est essentiel de comprendre la certification biologique et ses implications. - Est-il nécessaire de mesurer les calories pour avoir une alimentation équilibrée ?
Compter les calories peut vous aider à comprendre l’équilibre énergétique dans le cadre de la gestion du poids. Bien qu’il ne soit pas nécessaire pour tout le monde, le comptage des calories peut aider à comprendre le contrôle des portions et les choix alimentaires. - Comment les rencontres sociales peuvent-elles avoir un impact sur les habitudes alimentaires ?
Les rassemblements sociaux peuvent inciter les gens à se laisser tenter par des choix alimentaires moins nutritifs. Les stratégies pour faire face à de tels événements consistent à se faire plaisir en toute connaissance de cause, à opter pour des options plus saines et à équilibrer la consommation avec des repas nutritifs réguliers. - Existe-t-il des aliments spécifiques susceptibles de stimuler le métabolisme dans le cadre de la gestion du poids ?
Certains aliments comme les piments, le thé vert, les céréales complètes et les protéines maigres peuvent contribuer à stimuler le métabolisme. L’ajout de ces aliments à un régime alimentaire équilibré peut soutenir les efforts de perte de poids.
Conclusion
Une alimentation équilibrée comprenant des macronutriments essentiels tels que des protéines, des graisses saines, des glucides complexes, des fibres, etc., peut contribuer à fournir des nutriments essentiels et à optimiser votre santé globale.
Il serait utile que vous vous concentriez sur l’acquisition d’habitudes saines et durables, telles que la pratique d’une alimentation réfléchie, le contrôle des portions et une bonne hydratation. Le respect de ces pratiques alimentaires peut contribuer à maintenir un apport calorique équilibré et à soutenir les objectifs de gestion du poids.
Assurez-vous que vous ne mangez pas par habitude en raison de facteurs tels que le stress ou les émotions. Essayez de vous concentrer sur la composition de vos repas et sur le moment où vous les prenez pour vous assurer une alimentation saine.
- Cet article est publié à titre d’information uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
- Il n’est pas recommandé d’ignorer/de retarder l’obtention d’un avis médical ou d’un traitement professionnel en raison de ce que vous avez lu ou consulté dans cet article.
- Les résultats peuvent varier d’un individu à l’autre.
- Consultez votre médecin pour toute condition médicale sous-jacente ou si vous prenez des médicaments prescrits avant de suivre des conseils ou des instructions en matière de santé.
