De nombreuses personnes cherchent à brûler plus de calories pour perdre ou maintenir leur poids. La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend souvent du type d’exercices que vous faites et de l’intensité avec laquelle vous les pratiquez.

Pour perdre du poids, vous pouvez vous efforcer de brûler plus de calories que vous n’en mangez. Des activités telles que la marche, le sprint, la levée de poids et les exercices d’aérobic peuvent vous y aider.

Certains exercices peuvent brûler plus de calories que d’autres. Par exemple, courir et sauter à la corde brûle plus de calories que marcher ou faire de la Zumba.

Cet article présente les 15 meilleures façons de brûler des calories pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de poids et de santé.

15 façons de brûler des calories quotidiennement

1. La course à pied

   La course à pied peut vous aider à brûler des calories, à améliorer votre souplesse et votre endurance.

   Il s’agit d’un exercice complet qui peut solliciter plusieurs muscles, notamment les bras, le tronc et les jambes. Un engagement musculaire aussi complet nécessite une dépense énergétique importante, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories.

   La course à pied peut contribuer à augmenter temporairement votre taux métabolique, ce qui signifie que votre corps peut continuer à brûler des calories même après une séance de course. Cela est dû en partie à l’EPOC, où le corps utilise de l’énergie supplémentaire pour récupérer et reconstituer les niveaux d’oxygène après l’exercice.

   Le nombre de calories brûlées pendant la course à pied peut dépendre de facteurs tels que votre poids et votre vitesse de course. Vous pouvez brûler entre 240 et 366 calories en courant à une allure de 5 miles par heure.

   La pratique régulière de la course à pied peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, à augmenter la densité osseuse et à renforcer la composition corporelle.

   Il présente également des avantages psychologiques qui peuvent indirectement favoriser la combustion des calories, car il peut contribuer à réduire le stress, à améliorer l’humeur et à renforcer la motivation.

2. Natation

   La natation est un exercice à faible impact sur l’ensemble du corps qui sollicite différents groupes musculaires tels que les jambes, les bras et les épaules, tout en ménageant les articulations.

   Des séances de natation intensives pendant une heure peuvent aider à brûler 730 calories chez les hommes et environ 580 calories chez les femmes. La natation peut aider à brûler des calories importantes et à améliorer la force musculaire et la santé cardiovasculaire.

   L’eau offre une résistance naturelle, ce qui rend chaque mouvement de natation plus difficile. Cette résistance peut augmenter l’intensité de la natation, ce qui permet de brûler plus de calories.

   Les différentes nages peuvent brûler des quantités différentes de calories. Par exemple, la nage papillon brûle plus de calories que la brasse en raison de son intensité plus élevée. Varier vos mouvements peut vous aider à cibler différents groupes musculaires et à augmenter la dépense calorique globale.

   Plus vous nagez longtemps et loin, plus vous brûlez de calories.

3. La marche

   La marche peut être un moyen simple de brûler plus de calories, en particulier si vous vous remettez d’une blessure ou si vous cherchez une option d’exercice appropriée. Vous pouvez facilement vous promener dans un parc, faire le tour du pâté de maisons ou augmenter votre nombre de pas quotidiens dans votre jardin.

   À un rythme modéré, la marche peut vous aider à brûler 324 calories, tandis que la marche rapide peut vous aider à brûler environ 371 calories. La marche en montée ou sur un tapis roulant incliné peut augmenter l’intensité et entraîner une combustion de calories plus importante que la marche sur des surfaces planes.

   La marche est une forme de cardio à l’état stable dans laquelle vous devez maintenir un rythme constant pendant un certain temps. L’activité soutenue peut élever votre rythme cardiaque et le maintenir dans une zone de combustion des graisses, ce qui peut conduire à une plus grande combustion des calories.

   L’ajout de poids, comme le port d’haltères ou d’un gilet lesté, peut augmenter l’intensité de vos séances de marche. La résistance accrue demande plus d’effort et d’énergie, ce qui permet de brûler davantage de calories.

4. Sauts d’obstacles

   Le saut d’obstacles est un exercice d’aérobic qui peut contribuer à augmenter la fréquence cardiaque et à améliorer l’endurance cardiovasculaire. L’élévation du rythme cardiaque pendant les sauts d’obstacles peut aider à brûler plus de calories.

   L’exécution régulière de sauts d’obstacles peut améliorer votre endurance générale. Cela peut vous permettre de vous engager dans des séances d’entraînement plus longues et plus intenses, ce qui peut vous aider à brûler encore plus de calories.

   Voici comment exécuter correctement les jumping jacks :

   1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
   2. Sautez tout en écartant les jambes à la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête.
   3. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour obtenir le nombre de répétitions souhaité.

   Vous pouvez utiliser les jumping jacks dans le cadre d’un échauffement, d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou d’un exercice autonome.

5. Coup de pied aux fesses

   Les coups de pied aux fesses sont un exercice cardio dynamique qui peut solliciter des groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les coups de pied aux fesses peuvent aider à brûler des calories et à améliorer la condition cardiovasculaire générale.

   Donner des coups de pied aux fesses :

   1. Soulevez un talon vers vos fesses.
   2. Passez rapidement à l’autre talon tout en pompant les bras.
   3. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

   Les coups de pied aux fesses sont un type d’exercice pliométrique qui implique des mouvements explosifs, ce qui peut contribuer à améliorer la puissance et l’endurance musculaires. En raison des contractions musculaires rapides et puissantes qu’ils requièrent, les coups de pied aux fesses peuvent entraîner une plus grande combustion des calories.

6. Alpinistes

   L’escalade en montagne est un exercice cardio dynamique pour tout le corps qui peut vous aider à brûler des calories. Il peut solliciter plusieurs groupes musculaires, tels que le tronc, les bras, les épaules et les jambes, ce qui permet un entraînement complet.

   L’escalade en montagne peut contribuer à augmenter votre rythme cardiaque, ce qui peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à brûler des calories plus efficacement.

   Les mouvements dynamiques des alpinistes peuvent contribuer à améliorer la coordination et l’agilité, ce qui vous rend plus efficace dans d’autres activités physiques. Ces effets peuvent contribuer indirectement à la combustion globale des calories.

7. Sprints

   Le sprint est un exercice de haute intensité qui peut augmenter de manière significative votre fréquence cardiaque en peu de temps. Son intensité élevée peut contribuer à stimuler votre métabolisme et permettre à votre corps de brûler des calories même après des séances de sprint.

   Il fait appel à des groupes musculaires importants, notamment les jambes, le tronc et les bras. La sollicitation de ces grands groupes musculaires demande plus d’énergie, ce qui peut entraîner une combustion de calories plus importante.

   Des séances régulières de sprint peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et les poumons. Elles peuvent également contribuer à augmenter votre résistance et votre endurance, ce qui vous permet de faire des séances d’entraînement plus longues et plus intenses.

   Cependant, avant de sprinter, vous devez vous échauffer correctement en effectuant des activités telles que des sauts d’obstacles ou de la course à pied en hauteur. Cela peut aider à préparer votre corps aux exigences d’intensité élevée du sprint.

8. Entraînement musculaire

   La musculation peut augmenter le taux métabolique au repos (TMR). Cela signifie que votre corps peut brûler plus de calories au repos, car les tissus musculaires ont besoin de plus d’énergie que les tissus adipeux pour se maintenir.

   La musculation peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose, ce qui permet à l’organisme d’utiliser l’énergie de manière plus efficace. Ces effets peuvent potentiellement conduire à une combustion de calories plus importante tout au long de la journée.

   Les exercices composés, tels que le développé couché, le soulevé de terre ou le squat, peuvent solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces effets peuvent conduire à une combustion de calories plus importante que les exercices d’isolation.

   La pratique de différents types d’exercices de musculation (bandes de résistance, exercices au poids du corps, poids libres) peut vous aider à varier vos séances d’entraînement et à les rendre plus stimulantes.

9. Yoga

   Le yoga exige que vous exécutiez diverses poses qui peuvent engager plusieurs groupes musculaires simultanément. L’engagement continu des muscles peut aider à brûler des calories car votre corps travaille pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

   La pratique régulière du yoga peut contribuer à améliorer la fonction métabolique. Elle pourrait contribuer à stimuler le système endocrinien, y compris la glande thyroïde, qui contrôle le métabolisme. Un métabolisme plus efficace peut vous aider à brûler plus de calories.

   Le yoga comprend des techniques de respiration profonde (pranayama) qui peuvent augmenter la consommation d’oxygène et améliorer les niveaux d’énergie. Ces effets peuvent vous aider à rester actif et à brûler plus de calories tout au long de la journée.

   Les différents styles de yoga peuvent correspondre à des niveaux de forme et à des objectifs différents. Par exemple, le yoga Ashtanga ou Bikram peut être plus exigeant physiquement et brûler plus de calories que le Hatha ou le Yin Yoga.

10. Corde à sauter

    Le saut à la corde peut vous aider à brûler environ 14,1 à 41,3 kcal par minute, en fonction de votre poids et de l’intensité de l’exercice. Il peut contribuer à augmenter la fréquence cardiaque, à développer la force du bas du corps et à améliorer l’endurance et la résistance.

    Vous pouvez facilement inclure le saut à la corde dans des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité. En effet, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des efforts de haute intensité et de courtes périodes de repos.

    Le saut à la corde peut mobiliser plusieurs groupes de muscles, notamment les jambes, le tronc, les bras et les épaules. L’utilisation simultanée de ces muscles peut permettre de brûler davantage de calories.

    Voici les étapes nécessaires pour effectuer correctement le saut à la corde :

    1. Choisissez une corde qui vous arrive aux aisselles lorsque vous vous tenez debout.
    2. Tenir les poignées avec une prise ferme, les mains au niveau des hanches, les coudes près du corps.
    3. Tenez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
    4. Balancez la corde au-dessus de votre tête à l’aide de vos poignets. Sautez juste assez haut pour dégager la corde, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds.
    5. Gardez le dos droit, la tête haute et utilisez vos poignets pour faire tourner la corde.

11. Zumba

    La Zumba est un entraînement de danse dynamique et énergique qui combine musique et mouvements de danse. Vous pouvez brûler entre 300 et 900 calories au cours d’une séance d’une heure de Zumba d’intensité modérée à élevée.

    Les routines de danse très énergiques de la Zumba pourraient contribuer à augmenter votre rythme cardiaque, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à stimuler votre métabolisme. Ces effets peuvent contribuer à une combustion notable des calories. La Zumba peut également vous aider à améliorer votre motricité et votre coordination en vous faisant bouger au rythme de la musique.

12. Jardinage

    Le jardinage implique diverses activités physiques telles que creuser, planter, désherber et arroser, qui requièrent toutes de l’énergie et peuvent contribuer à brûler des calories. Le jardinage peut solliciter plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les bras, le tronc et le dos, ce qui peut contribuer à augmenter la dépense calorique.

    Des activités telles que s’étirer, soulever des pots et se pencher pour atteindre des plantes peuvent contribuer à améliorer la flexibilité et à renforcer les muscles. Elles peuvent potentiellement conduire à une combustion plus efficace des calories et à une meilleure forme cardiovasculaire.

    Le jardinage implique souvent des mouvements continus et le passage d’une tâche à l’autre, ce qui peut contribuer à augmenter votre rythme cardiaque et à brûler davantage de calories au fil du temps.

    Les activités de plein air, comme le jardinage, peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer le bien-être mental. La diminution du stress peut contribuer à réduire l’alimentation émotionnelle, qui peut entraîner une augmentation de la consommation de calories et une prise de poids.

13. Vélo stationnaire

    En seulement 30 minutes de vélo stationnaire d’intensité modérée, vous pouvez brûler environ 210 à 294 calories, en fonction de votre poids et de l’intensité.

    L’utilisation d’intervalles de haute intensité et de récupération peut aider à maximiser la combustion des calories. Vous pouvez alterner des intervalles de vitesse d’une minute et des intervalles de récupération de deux minutes pour une séance de vélo efficace.

    Pédaler sur un vélo d’appartement permet de solliciter les principaux groupes musculaires, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Plus la masse musculaire est importante, plus vous êtes susceptible de brûler des calories.

14. Course à pied à genoux hauts

    La course à pied avec les genoux hauts peut faire battre votre cœur et vous aider à brûler un nombre important de calories en peu de temps. Elle peut cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, améliorant ainsi la force et la stabilité du bas du corps.

    La nature explosive et dynamique de la course à pied avec les genoux hauts exige une plus grande dépense d’énergie que la course à pied à allure régulière. Cela peut se traduire par une dépense calorique plus élevée par minute.

    Le fait de lever les genoux au niveau des hanches peut engager les muscles du tronc, y compris les obliques et le grand droit de l’abdomen, afin de stabiliser le corps. Cet engagement peut vous aider à brûler plus de calories que la course traditionnelle.

    Voici comment pratiquer la course à pied avec les genoux hauts :

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir l’équilibre.
    2. Levez le genou droit près de la poitrine et, simultanément, levez le bras gauche devant vous.
    3. Alternez rapidement entre les jambes, en levant chaque genou aussi haut que possible.
    4. Gardez un rythme rapide, en levant les genoux et en gonflant les bras pour donner de l’élan. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

15. Danse aérobic

    Les entraînements de danse aérobique tels que la Zumba ou le Bokwa offrent un moyen dynamique d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’améliorer votre condition cardiovasculaire et de brûler des calories. Ces exercices sollicitent l’ensemble du corps, y compris le tronc, les jambes, les bras et le dos, ce qui peut aider à brûler un nombre important de calories.

    La nature répétitive des mouvements de danse peut contribuer à développer l’endurance musculaire, ce qui permet de maintenir l’activité plus longtemps et de brûler plus de calories au fil du temps. La danse peut mettre à l’épreuve l’équilibre, la coordination et l’agilité, ce qui peut contribuer à améliorer la condition physique et à brûler des calories.

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Questions fréquemment posées

• Les exercices de respiration peuvent-ils à eux seuls aider à brûler efficacement les calories ?
  Les exercices respiratoires seuls peuvent ne pas avoir d’effet notable sur la combustion des calories. La combinaison d’exercices respiratoires et d’activités physiques peut améliorer la combustion des calories, favoriser la relaxation et contribuer à améliorer la fonction pulmonaire, en complément d’un mode de vie équilibré.
• Est-il prudent de faire des séances d’entraînement à haute intensité si j’ai des problèmes de santé ?
  Il convient d’être prudent lorsque l’on s’engage dans des séances d’entraînement à haute intensité et que l’on souffre de problèmes de santé. Vous devez consulter un médecin pour évaluer la sécurité. Il pourra vous aider à modifier les exercices en fonction de vos besoins, à privilégier les options à faible impact et à vous concentrer sur une progression graduelle.
• Existe-t-il des régimes spécifiques susceptibles de renforcer les effets des exercices de combustion des calories ?
  Une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des céréales complètes, des légumes et des fruits peut compléter l’efficacité des exercices de combustion des calories.
• Comment puis-je suivre avec précision ma consommation de calories au cours de différents exercices ?
  Vous pouvez utiliser des trackers de fitness, des moniteurs de fréquence cardiaque ou des applications spécialisées pour suivre les calories brûlées pendant les exercices. Ces outils peuvent vous aider à mesurer les calories brûlées en fonction de l’intensité et de la durée de votre exercice, ainsi que de vos paramètres personnels.

Conclusion

Vous pouvez brûler des calories même sans aller à la salle de sport. De simples modifications de votre programme d’exercices, comme l’association d’exercices cardio et de musculation, l’augmentation du nombre de pas quotidiens ou l’augmentation de l’intensité et de la durée des exercices, peuvent vous aider à brûler des calories de manière plus efficace.

En pratiquant des activités qui vous plaisent, comme la danse, la natation ou le sport, vous aurez l’impression que brûler des calories n’est pas une corvée, mais plutôt un loisir.

Se concentrer sur le développement des muscles par le biais d’un entraînement de résistance ou d’exercices au poids du corps peut stimuler votre métabolisme, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories au repos.

Combiner différentes activités, rester actif tout au long de la journée et choisir consciemment de bouger davantage peut vous aider à intégrer la combustion de calories dans votre routine quotidienne.