Lorsque l’on pense à des aliments riches en protéines, les sources de protéines animales comme le poulet, les œufs et les fruits de mer peuvent venir à l’esprit. Toutefois, les personnes qui suivent un régime végétarien ou qui ont des restrictions alimentaires peuvent rechercher des sources de protéines d’origine végétale.

Certains aliments d’origine végétale, comme le soja, les lentilles et la spiruline, peuvent contenir beaucoup plus de protéines que d’autres. L’association de ces aliments peut contribuer à fournir un profil d’acides aminés équilibré, ce qui peut favoriser la croissance musculaire, accélérer la récupération après l’entraînement et promouvoir la santé en général.

Les protéines d’origine végétale pourraient être plus saines que certaines protéines d’origine animale et contribuer à réduire votre consommation de cholestérol et de graisses saturées. Elles pourraient contribuer à la santé du cœur et à la réduction des risques cardiovasculaires.

Dans cet article, nous présentons 20 sources de protéines végétariennes qui peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

20 Sources De Protéines Pour Les Végétariens

1. Lentilles

   Une tasse (198 g) de lentilles cuites contient 230 calories, 17,9 g de protéines et 15,6 g de fibres. Appartenant à la famille des légumineuses, les lentilles se présentent sous différentes couleurs, comme le vert, le brun, le noir et le rouge, avec des profils nutritionnels variés.

   Bien qu’elles ne soient pas une protéine complète, les lentilles contiennent de la lysine, un acide aminé souvent rare dans d’autres protéines d’origine végétale. En associant les lentilles à des céréales comme le riz ou le quinoa, on peut obtenir un profil d’acides aminés complet.

   Les lentilles contiennent des vitamines et des minéraux essentiels tels que l’acide folique, le fer, le magnésium et le potassium. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les lentilles peuvent faciliter la digestion, stabiliser le taux de sucre dans le sang et aider à la perte de poids.

   Vous pouvez inclure les lentilles dans diverses recettes, des ragoûts et des soupes aux plats d’accompagnement et aux salades. Les lentilles sont également économiques, ce qui en fait une source de protéines accessible à la plupart des gens.

2. Yogourt grec

   Fabriqué en filtrant le lactosérum, le yaourt grec a une teneur en protéines plus élevée que le yaourt ordinaire. Une portion de 100 grammes de yaourt grec contient 73 calories, 9,95 g de protéines et 3,94 g de glucides. Il contient également des probiotiques (bactéries intestinales bénéfiques), qui peuvent équilibrer votre microbiome intestinal.

   Le yaourt grec contient les 9 acides aminés, ce qui en fait une source de protéines complète pour les végétariens. Le processus de filtrage pourrait réduire la teneur en lactose du yaourt grec, ce qui le rendrait plus facile à digérer.

   Il contient des nutriments essentiels, notamment du calcium, de la vitamine B12, du potassium et du magnésium. Le calcium et la vitamine B12 sont particulièrement importants pour les végétariens, car ils peuvent manquer dans un régime sans viande ni produits laitiers.

   Vous pouvez déguster le yaourt grec dans des smoothies, des parfaits avec des fruits et du granola, ou en remplacement de la crème aigre dans des recettes salées comme les tacos ou les trempettes. Préférez le yaourt grec nature aux variétés aromatisées pour éviter l’excès de sucre et de calories.

3. Graines de chia

   Les graines de chia offrent une quantité modérée de protéines. Une once (environ 28,35 grammes) de graines de chia contient 4,68 g de protéines, 138 calories et 9,75 g de fibres. Elles offrent également un profil d’acides aminés équilibré pour les végétariens.

   Ils ont la capacité unique d’absorber l’eau et de former un gel lorsqu’ils sont trempés. Ces propriétés peuvent favoriser une digestion saine, améliorer la satiété et aider à la perte de poids. Elles contiennent également des nutriments essentiels comme le calcium, le phosphore et le magnésium.

   Vous pouvez saupoudrer des graines de chia sur du yaourt, les mélanger à des smoothies pour un apport nutritionnel supplémentaire ou les utiliser pour faire de la confiture de graines de chia pour vos tartines du matin.

4. Fromage blanc

   Une portion de 100 grammes de fromage cottage contient 81 calories, 10,4 g de protéines et 4,76 g de glucides. Il est principalement composé de protéines de caséine, une protéine à digestion lente, qui peut fournir un apport régulier d’acides aminés dans votre circulation sanguine pendant plusieurs heures.

   Le fromage blanc est une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, notamment de calcium, de phosphore, de sélénium et de vitamine B12. Le processus de fermentation du fromage cottage réduit sa teneur en lactose, ce qui le rend plus tolérable pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

   Toutefois, le fromage cottage pourrait avoir une teneur en sodium plus élevée que d’autres produits laitiers tels que le yaourt grec. Les personnes qui doivent surveiller leur apport en sodium doivent donc en tenir compte.

   Vous pouvez consommer le fromage cottage seul, mélangé à des fruits pour un en-cas sucré, ou l’utiliser dans des plats salés tels que des salades ou des trempettes.

5. Quinoa

   Une tasse de quinoa (185 g) contient 8,14 g de protéines, 222 calories et 5,18 g de fibres alimentaires. Contrairement à la plupart des protéines d’origine végétale, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète pour les végétariens.

   Le quinoa contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et de l’acide folique. Il est naturellement exempt de gluten, ce qui en fait une source de protéines appropriée pour les végétariens atteints de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

   Pour les végétariens qui pratiquent une activité physique régulière, le quinoa peut constituer un aliment post-entraînement approprié. Son profil protéique complet favorise la récupération et la croissance musculaire, tandis que sa teneur en glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène.

   La polyvalence du quinoa dans les recettes, son goût de noisette et sa capacité à absorber d’autres saveurs pourraient en faire un choix populaire pour les salades, les bols de céréales et les plats d’accompagnement.

6. Haricots noirs

   Une portion de 100 grammes de haricots noirs cuits apporte 132 calories, 8,86 g de protéines et 8,7 g de fibres. Bien que les haricots noirs soient une source incomplète de protéines, les associer à des céréales comme le riz ou le quinoa peut permettre d’obtenir un profil d’acides aminés complet.

   Les protéines et les fibres contenues dans les haricots noirs pourraient contribuer à renforcer la satiété et à réduire la faim. Les protéines peuvent contribuer à augmenter la sensation de satiété et, associées aux fibres, elles peuvent aider à contrôler l’appétit et à prévenir les excès alimentaires.

   L’utilisation de haricots noirs est un moyen abordable d’inclure des protéines de haute qualité dans un régime végétarien. Comparés aux protéines animales, les haricots noirs sont plus économiques tout en apportant une quantité substantielle de protéines par portion.

7. Pois verts

   Une seule tasse (145 g) de pois verts contient 117 calories, 7,86 g de protéines et 8,26 g de fibres alimentaires. Bien que les pois verts contiennent tous les acides aminés essentiels, leur faible teneur en méthionine signifie qu’il est préférable de les associer à des céréales ou à des noix pour obtenir un profil d’acides aminés plus équilibré.

   La protéine des pois verts est hautement digestible, avec un score de digestibilité des protéines plus favorable que les autres protéines d’origine végétale. Cela signifie que votre corps peut absorber et utiliser plus efficacement les protéines des pois verts.

   Vous pouvez déguster les pois verts dans une soupe de pois consistante, dans une salade d’été rafraîchissante ou comme plat d’accompagnement savoureux. Les pois verts peuvent conserver leur teneur en protéines selon différentes méthodes de cuisson, qu’ils soient bouillis, cuits à la vapeur ou réduits en purée.

8. Graines de chanvre

   Les graines de chanvre sont riches en protéines, avec 9,48 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes). Elles sont particulièrement riches en protéines edestin et albumine, qui peuvent améliorer la réponse immunitaire et soutenir divers processus biochimiques.

   Outre leur teneur en protéines, les graines de chanvre contiennent également des graisses saines, en particulier des acides gras oméga-6 et oméga-3. Ces acides gras oméga pourraient être bénéfiques pour maintenir la santé cardiaque, réduire l’inflammation et soutenir les fonctions cérébrales.

   Les graines de chanvre ont une saveur douce de noisette qui se marie bien avec les aliments sucrés et salés. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, les incorporer à vos smoothies, les ajouter à vos pâtisseries ou même les mélanger à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine.

9. Edamame

   Les edamames, jeunes fèves de soja récoltées avant leur pleine maturité, sont une source de protéines végétariennes nutritives. Une tasse d’edamame contient 188 calories, 18,4 g de protéines et 8,06 g de fibres alimentaires.

   Il contient les 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes, ce qui le rend comparable aux protéines animales telles que la viande, les produits laitiers et les œufs. Bien que riche en protéines, l’edamame est relativement pauvre en graisses et en calories, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes souhaitant perdre du poids.

   L’edamame est une bonne source d‘acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier de leucine, de valine et d’isoleucine. Les BCAA participent à la synthèse des protéines musculaires, ce qui pourrait favoriser la récupération musculaire et réduire les dommages musculaires induits par l’exercice.

10. Beurre de cacahuète

    Deux cuillères à soupe (32 g) de beurre de cacahuète apportent 8,22 g de protéines, 189 calories et 16,3 g de graisses. Bien qu’il manque certains acides aminés essentiels comme la méthionine, l’association du beurre de cacahuète avec des céréales complètes ou des légumineuses peut offrir un profil d’acides aminés complet.

    Outre les protéines, le beurre de cacahuète est riche en graisses saines, principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque, en contribuant à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à minimiser le risque de maladies cardiovasculaires.

    Le beurre de cacahuète contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment de la vitamine E, du magnésium, du potassium et de la niacine (vitamine B3). La consommation modérée de beurre de cacahuète peut vous aider à vous sentir plus rassasié, ce qui peut soutenir vos efforts de perte de poids.

    De nombreux beurres de cacahuètes du commerce contiennent des sucres ajoutés, des graisses hydrogénées et d’autres additifs qui peuvent réduire leur valeur nutritionnelle. Lorsque vous choisissez du beurre de cacahuète, sélectionnez des variétés naturelles ou peu transformées qui ne contiennent que des cacahuètes et éventuellement une petite quantité de sel.

11. Tofu

    Une portion de 85 g de tofu contient 79,9 calories, 8 g de protéines et 2,04 g de fibres alimentaires. Cette protéine d’origine végétale est dérivée du lait de soja par coagulation des protéines de soja et pressage en blocs, offrant un substitut de viande aux végétariens et végétaliens.

    Le tofu est une bonne source de calcium, qui pourrait optimiser la santé des os et la fonction musculaire. Il fournit également d’autres nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le phosphore, qui peuvent soutenir diverses fonctions corporelles.

    Avec différentes consistances disponibles, comme le soyeux et le super ferme, le tofu peut s’adapter à différentes méthodes de cuisson et à différents profils de saveur. Son goût doux permet de l’inclure dans de nombreuses recettes, y compris les soupes, les sautés ou les ragoûts.

12. Amandes

    Une once (28,35 g) d’amandes apporte 164 calories, 6,01 g de protéines et 14,1 g de graisses. Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en protéines que les légumineuses ou les produits à base de soja, les amandes fournissent tout de même une quantité substantielle de protéines par rapport à de nombreux autres fruits à coque et graines.

    Les amandes constituent une bonne source de fibres alimentaires, avec environ 3,5 grammes de fibres par portion d’une once. Les fibres sont importantes pour la santé digestive, car elles aident à maintenir des selles régulières et favorisent un microbiome intestinal sain.

    Outre les protéines, les amandes fournissent des nutriments essentiels tels que la vitamine E, le magnésium et les antioxydants. La combinaison de protéines, de graisses saines et de fibres dans les amandes pourrait aider à contrôler l’appétit et à réduire l’apport calorique global, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids.

    Les amandes peuvent être consommées sous différentes formes : entières, tranchées, hachées ou moulues en farine d’amande ou en beurre d’amande. Utilisez-les dans de nombreuses recettes, qu’il s’agisse de salades, de smoothies, de pâtisseries ou de plats salés.

13. Avoine

    L’avoine, un grain entier nutritif, est riche en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux essentiels. L’avoine cuite contient 5,94 g de protéines par tasse (234 g) et apporte également du zinc, du fer, de la vitamine B et du manganèse.

    Bien qu’elle ne soit pas une protéine complète en soi, l’avoine contient un bon équilibre d’acides aminés essentiels, en particulier des niveaux élevés de lysine, un acide aminé. Vous pouvez associer l’avoine à d’autres sources de protéines, telles que les noix, les graines ou les légumineuses, pour obtenir les acides aminés manquants.

    L’avoine a une teneur élevée en fibres, en particulier en fibres solubles sous forme de bêta-glucane. Le bêta-glucane peut avoir la capacité de réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de favoriser une bonne digestion.

    L’avoine peut être utilisée dans diverses recettes, par exemple dans les flocons d’avoine, les produits de boulangerie tels que les biscuits et les muffins, mélangée à des boissons fouettées ou comme base pour des plats salés.

14. Graines de citrouille

    Également appelées pepitas, les graines de citrouille sont une source de protéines nutritives d’origine végétale. Avec 158 calories et 8,56 g de protéines par portion d’une once (28,35 g), les graines de courge offrent une teneur en protéines substantielle, surtout si l’on tient compte de leur petite taille.

    Les graines de citrouille sont une riche source de magnésium, apportant 168 mg de magnésium dans une portion d’une once. Le magnésium (un minéral) peut soutenir des fonctions corporelles essentielles, telles que la synthèse des protéines, la production d’énergie et la fonction nerveuse et musculaire.

    Les graines de courge peuvent être utilisées dans diverses applications culinaires. Elles peuvent être consommées crues ou rôties, ajoutées aux salades, aux soupes, au granola, au yaourt ou utilisées comme garniture de plats. Le beurre de graines de courge peut remplacer le beurre de noix, en apportant une saveur et un profil nutritionnel différents.

15. Riz sauvage

    Le riz sauvage est un grain au goût de noisette récolté dans les herbes semi-aquatiques des lacs et des eaux peu profondes. Une tasse (164 g) de riz sauvage cuit contient 6,54 g de protéines, 166 calories et 2,95 g de fibres alimentaires.

    Il présente un profil d’acides aminés relativement équilibré par rapport aux autres céréales, bien qu’il ne s’agisse pas d’une protéine complète en soi. Le riz sauvage contient des niveaux plus élevés de certains acides aminés essentiels, comme la lysine, qui est souvent limitée dans d’autres céréales.

    Le riz sauvage est une bonne source de vitamines B, notamment de niacine (B3), qui contribue au métabolisme énergétique et à la santé de la peau. Il contient également des minéraux comme le manganèse, le phosphore, le magnésium et le zinc, qui peuvent favoriser la santé générale.

    Le riz sauvage est une option polyvalente qui peut être utilisée dans une grande variété de plats. Le riz sauvage peut être servi comme plat d’accompagnement, ajouté aux salades, aux soupes ou aux pilafs, et utilisé comme base pour les bols de céréales.

16. Graines de tournesol

    Une tasse (46 g) de graines de tournesol (avec écales) contient 9,57 g de protéines et 269 calories. Elles contiennent également des nutriments essentiels tels que le calcium, le zinc, la niacine, le folate, la choline, le carotène, la vitamine E, le sélénium et la vitamine C.

    Elles présentent un profil d’acides aminés relativement équilibré, particulièrement riche en arginine et en leucine. Les graines de tournesol contiennent également des graisses saines comme les acides gras oméga-6, qui pourraient favoriser la santé cardiaque et soutenir la fonction cardiovasculaire globale.

    Les graines de tournesol peuvent être consommées comme en-cas, dans les salades ou comme pâte à tartiner dans des plats tels que le pesto maison.

17. Teff

    Le teff, une céréale nutritive originaire de certaines régions d’Afrique, est une plante à petites graines qui offre des nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines B et du magnésium. Une tasse (252 g) de teff cuit apporte 9,75 g de protéines, 255 calories et 7,06 g de fibres alimentaires.

    Source de protéines complètes, le teff fournit les 9 acides aminés nécessaires à l’organisme. Grâce à sa teneur en fibres, le teff peut favoriser une bonne digestion, accroître la sensation de satiété après les repas et contribuer à la perte de poids.

    Le teff est polyvalent et peut être utilisé dans diverses recettes culinaires. Le teff peut être cuit sous forme de bouillie, utilisé comme farine dans la pâtisserie ou ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux salades. La saveur douce et noisetée du teff en fait une base appropriée pour de nombreux plats, ajoutant à la fois une valeur nutritionnelle et du goût.

18. Seitan

    Également appelé gluten de blé ou viande de blé, le seitan reproduit fidèlement la texture et l’aspect de la viande lorsqu’il est cuit. Une portion de 100 grammes de seitan contient environ 24,71 g de protéines, 141 calories et des nutriments essentiels comme le fer, les fibres, le calcium et le sodium.

    Fabriqué à partir de gluten, le seitan est riche en glutamine, un acide aminé, mais ne contient pas suffisamment d’autres acides aminés essentiels, comme la lysine. Compléter le seitan par des sources de protéines telles que les haricots, le tempeh et les lentilles permettrait d’obtenir un profil d’acides aminés complet.

    Lorsqu’il est cuit, le seitan a une texture fibreuse et moelleuse qui ressemble à celle de la viande, ce qui en fait un substitut populaire dans les régimes végétariens et végétaliens. Il peut être utilisé dans une variété de plats, y compris les sautés, les ragoûts et les sandwichs, imitant la texture du poulet, du bœuf ou du porc.

19. Blé du Khorasan

    Également appelé blé oriental ou Kamut, le blé Khorasan est une céréale ancienne qui se distingue par sa taille plus importante et sa saveur de noix. Une tasse (172 g) de blé Khorasan contient 227 calories, 9,82 g de protéines et 7,4 g de fibres alimentaires.

    Le blé Khorasan contient plusieurs nutriments essentiels, notamment des vitamines B comme la niacine (B3) et la thiamine (B1), qui favorisent le métabolisme énergétique et la santé en général. Le blé Khorasan fournit également des quantités significatives de fer, de magnésium et de zinc.

    Les grains du blé Khorasan sont plus gros et plus dodus que ceux des variétés de blé courantes. Cette taille plus importante donne au blé Khorasan une texture distincte, ce qui le rend idéal pour les salades, les pilafs et les plats d’accompagnement.

20. Amarante

    Une tasse (246 g) d’amarante cuite contient 9,35 g de protéines, 5,17 g de fibres alimentaires et des nutriments essentiels tels que le phosphore, le calcium, l’acide folique, la vitamine B6 et la niacine. L’amarante est une céréale sans gluten reconnue pour sa petite taille et son goût de noisette.

    L’amarante est généralement bien tolérée et facile à digérer. Ses petits grains ronds sont plus tendres que d’autres céréales, ce qui facilite le travail du système digestif. Vous pouvez utiliser l’amarante dans diverses recettes, notamment dans les bouillies de petit-déjeuner, les plats d’accompagnement ou comme base céréalière pour les salades.

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Questions fréquemment posées

• Un régime végétarien peut-il à lui seul vous apporter suffisamment de protéines ?
  Les personnes qui suivent un régime végétarien devraient associer différentes sources de protéines d’origine végétale, telles que les graines, les légumineuses, les noix et les produits laitiers. Cela pourrait aider à équilibrer le profil global des acides aminés dans les aliments manquants, contribuant ainsi aux besoins quotidiens en protéines.
• Y a-t-il des risques liés à une consommation trop importante de protéines d’origine végétale ?
  Une consommation excessive de protéines d’origine végétale peut entraîner une constipation, des déséquilibres nutritionnels, une déshydratation et des lésions rénales potentielles. Pour éviter ces risques, il est préférable de privilégier une alimentation correcte en combinant glucides, graisses saines, fibres et protéines.
• Quels sont les moyens créatifs d’intégrer des protéines d’origine végétale dans mes repas ?
  Vous pouvez inclure des protéines d’origine végétale dans vos repas en mixant des lentilles dans des hamburgers, en ajoutant des graines de chia dans des smoothies, en intégrant du tofu dans des sautés, en saupoudrant des graines de chanvre sur des salades ou en utilisant du quinoa comme base pour des bols.
• Comment les protéines végétales se comparent-elles aux protéines animales en termes de digestibilité ?
  Les protéines d’origine végétale ont généralement une digestibilité plus faible que les protéines d’origine animale en raison de la présence de fibres et d’autres composés susceptibles d’affecter l’absorption. Toutefois, de nombreuses protéines d’origine végétale peuvent être facilement digérées lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
• Les protéines d’origine végétale peuvent-elles soutenir efficacement la croissance et le maintien des muscles ?
  Lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisantes et au bon moment, les sources de protéines végétariennes peuvent favoriser la croissance musculaire. Les protéines d’origine végétale telles que le soja, le quinoa et les protéines de pois sont particulièrement efficaces pour soutenir la santé musculaire.

Conclusion

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien ou si vous avez des restrictions alimentaires spécifiques qui vous empêchent de consommer des protéines d’origine animale, il est possible que vous souffriez d’une carence en protéines. Les signes courants d’une carence en protéines sont la perte de masse musculaire, la fatigue, une faible immunité et des œdèmes.

Le choix des protéines végétales en fonction de leur profil d’acides aminés, de leur digestibilité et des préférences personnelles peut aider à satisfaire les besoins quotidiens en protéines dans de tels cas. Pour les végétaliens, les sources de protéines appropriées peuvent être le tofu, le seitan, les graines de chia, l’avoine et le riz sauvage.

Les végétariens peuvent consommer des sources de protéines comme le lait, les produits à base de soja, le yaourt, le fromage blanc, etc. Cependant, pour garantir une bonne santé générale, il est important de se concentrer sur d’autres macronutriments, tels que les fibres, les hydrates de carbone et les graisses saines.