Le gluten, une protéine présente dans l’orge, le seigle et le blé, a une texture moelleuse et est souvent utilisé pour rehausser la saveur des produits de boulangerie. Toutefois, la consommation d’aliments riches en gluten peut entraîner chez certaines personnes des effets secondaires tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, de la fatigue et un brouillard cérébral.

Les personnes se tournent vers les régimes sans gluten pour résoudre des problèmes de santé tels que la sensibilité au gluten ou les allergies au blé, où le système immunitaire réagit négativement à l’ingestion de gluten. Le régime sans gluten peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels qu’un regain d’énergie, une meilleure digestion et une réduction de l’inflammation.

Dans cet article, nous analysons les avantages pour la santé et les effets secondaires potentiels d’un régime sans gluten. L’article traite également des aliments à consommer et à éviter dans le cadre d’un régime sans gluten et des personnes qui devraient éviter de consommer du gluten.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines, principalement la gliadine et la gluténine, présentes dans le blé et les céréales apparentées comme l’orge et le seigle. Il est stocké dans l’endosperme des graines des plantes céréalières et fournit des acides aminés essentiels qui peuvent favoriser la germination et la croissance précoce des graines.

Il s’agit d’un mélange complexe de protéines qui, lorsqu’elles sont mélangées à l’eau, forment un composé collant et élastique. Le gluten peut donner à la pâte sa texture extensible et collante caractéristique, qui est essentielle pour les propriétés boulangères des produits à base de blé.

Chez certaines personnes, la consommation de gluten peut déclencher une réaction immunitaire qui attaque par erreur la paroi de l’intestin grêle, entraînant des affections telles que la maladie cœliaque. Cela peut entraîner des lésions intestinales et divers symptômes désagréables.

Avantages d’un régime sans gluten

1. Réduire l’inflammation chronique

   Le gluten peut augmenter la production de zonuline, une protéine qui contrôle les jonctions serrées de la muqueuse intestinale et maintient une barrière intestinale saine. Lorsque ces jonctions sont relâchées, cela peut conduire à un « intestin qui fuit », où des substances indésirables pénètrent dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation.

   Des études ont montré que l’adoption d’un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l’inflammation, tels que les taux d’anticorps. Il pourrait également contribuer à la guérison des lésions de l’intestin causées par l’inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

   Un régime sans gluten peut avoir un impact positif sur les bactéries intestinales et favoriser un microbiome plus équilibré. Un environnement intestinal plus sain est associé à une réduction de l’inflammation dans l’ensemble de l’organisme.

   Pour les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non céliaque, la relation entre un régime sans gluten et l’inflammation est moins claire. Il n’est pas certain que l’élimination du gluten de leur alimentation puisse contribuer à réduire l’inflammation dans ces cas.

2. Stimuler le niveau d’énergie

   Le gluten peut endommager la paroi de l’intestin grêle, ce qui nuit à l’absorption des nutriments chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut entraîner des carences en fer, en vitamines B et autres nutriments essentiels, ce qui se traduit par de la fatigue, de la léthargie et un brouillard cérébral.

   Le passage à un régime sans gluten peut contribuer à réduire ces symptômes et à augmenter les niveaux d’énergie, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, qui peuvent ressentir plus de fatigue que les autres.

   Le gluten peut déclencher une inflammation chez les personnes qui y sont sensibles, ce qui peut entraîner une fatigue chronique. Suivre un régime sans gluten peut réduire les niveaux d’inflammation, ce qui peut contribuer à réduire la sensation de fatigue et à améliorer l’énergie globale.

3. Soulager les symptômes digestifs

   La consommation de gluten peut endommager les villosités, qui sont de minuscules projections en forme de doigts dans l’intestin grêle et qui sont responsables de l’absorption des nutriments. Ces lésions peuvent entraîner des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des diarrhées, de la constipation et des maux d’estomac.

   Une étude portant sur 856 personnes atteintes de la maladie cœliaque a révélé que celles qui ne suivaient pas un régime sans gluten faisaient état de beaucoup plus de diarrhées, d’indigestions et de douleurs d’estomac que les participants qui suivaient strictement un régime sans gluten.

   Le gluten peut perturber l’équilibre des bactéries intestinales, stimulant potentiellement une prolifération de bactéries nocives qui déclenchent des symptômes digestifs tels que des ballonnements et des gaz. Un régime sans gluten pourrait favoriser un microbiome intestinal plus sain, ce qui pourrait minimiser ces risques.

4. Favoriser une perte de poids saine

   Adopter un régime sans gluten signifie s’abstenir de consommer des aliments transformés comme les pâtisseries, le pain et les en-cas, qui sont généralement riches en calories, en sucres et en graisses nocives pour la santé. L’adoption d’aliments entiers, naturellement dépourvus de gluten, peut réduire l’apport calorique total et favoriser ainsi la perte de poids.

   La recherche suggère qu’un régime sans gluten peut favoriser les efforts de perte de poids et la santé en général. Toutefois, chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, un régime sans gluten peut entraîner des difficultés à perdre du poids, voire une prise de poids.

   De nombreux aliments sans gluten, comme le quinoa et le riz brun, sont riches en fibres, ce qui pourrait favoriser la sensation de satiété. Un apport accru en fibres peut réduire la sensation de faim et la consommation globale de nourriture, ce qui favorise la perte de poids.

Effets secondaires d’un régime sans gluten

Voici un aperçu des effets secondaires potentiels qui peuvent résulter d’un régime sans gluten :

1. Risque de carence nutritionnelle

   Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont sujettes à des carences en nutriments essentiels tels que les fibres, le fer, le calcium, le zinc, le folate (vitamine B9) et la vitamine B12. Des études ont montré que le fait de suivre un régime sans gluten ne permet pas de remédier efficacement à ces carences nutritionnelles.

   Cela est probablement dû au fait que de nombreux produits alimentaires sans gluten sont plus pauvres en protéines et en fibres, mais plus riches en graisses saturées, en sodium et en hydrates de carbone. Les aliments sans gluten peuvent ne pas être enrichis en vitamines B essentielles, comme le folate, ce qui peut entraîner des carences en vitamine B.

   Travaillez avec un diététicien agréé pour planifier des repas équilibrés qui répondent à vos besoins nutritionnels spécifiques. Cette démarche peut contribuer à minimiser le risque de carences nutritionnelles dans le cadre d’un régime sans gluten.

2. Constipation

   Les régimes sans gluten excluent souvent les sources de fibres populaires telles que le pain, le son et les produits à base de blé, qui peuvent favoriser un transit intestinal régulier. Le manque de fibres dans un régime sans gluten peut exacerber ces problèmes et entraîner une constipation.

   Le riz blanc, le maïs et les produits de boulangerie sans gluten contiennent souvent moins de fibres, ce qui réduit la motilité intestinale. Pour éviter le risque de constipation dans le cadre d’un régime sans gluten, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en fibres tels que les brocolis, les haricots, les lentilles et les choux de Bruxelles.

   Si la constipation persiste malgré les ajustements alimentaires, vous devriez consulter un médecin ou un diététicien. Ils pourront vous fournir des recommandations personnalisées pour résoudre les problèmes de constipation tout en suivant un régime sans gluten.

3. Problèmes de santé osseuse

   Le calcium est essentiel pour préserver la santé des os et prévenir l’ostéoporose. De nombreux régimes sans gluten ne contiennent pas de céréales enrichies, qui constituent souvent une source importante de calcium. Un apport insuffisant en calcium et en vitamine D peut réduire la densité osseuse et augmenter le risque de fractures.

Qui doit éviter le gluten ?

1. Allergies au blé

   L’allergie au blé est une réaction immunitaire déclenchée par des protéines spécifiques du blé. La réponse allergique peut entraîner divers symptômes, notamment de l’urticaire, des maux de tête, des difficultés respiratoires, une congestion nasale et un gonflement ou une irritation de la bouche ou de la gorge.

   Les personnes souffrant d’une allergie au blé ne doivent pas nécessairement éviter le gluten en particulier. Toutefois, elles doivent éviter certains aliments contenant du gluten, tels que les produits à base de blé comme le pain, les pâtes et les produits de boulangerie.

   L’allergie au blé est plus fréquente chez les enfants, et environ 65 % des enfants atteints n’ont plus d’allergie au blé à l’âge de 12 ans.

   Si vous êtes allergique au blé, vous devez rester vigilant quant à l’étiquetage des ingrédients et à la contamination croisée afin d’éviter les réactions graves. L’anaphylaxie, une réaction allergique grave et potentiellement mortelle, peut se produire dans certains cas.

2. Sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC)

   La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) se caractérise par une gêne ressentie après la consommation d’aliments contenant du gluten. Les personnes diagnostiquées comme ayant une sensibilité au gluten non cœliaque n’ont pas de test positif pour la maladie cœliaque ou l’allergie au blé, mais elles présentent des symptômes qui ressemblent à ceux de la maladie cœliaque.

   Les symptômes de la NCGS peuvent inclure des douleurs d’estomac, des ballonnements, des changements dans le transit intestinal, de la fatigue et des éruptions cutanées. L’identification de la NCGS peut s’avérer difficile en raison de l’absence de tests de laboratoire ou de tissus spécifiques permettant un diagnostic concluant.

   Les personnes atteintes de SGNC peuvent avoir du mal à identifier avec précision les aliments contenant du gluten dans le cadre d’études en aveugle, ce qui suggère que d’autres déclencheurs ou irritants pourraient être impliqués. Les FODMAPs (glucides fermentescibles à chaîne courte) pourraient être reconnus comme des causes alternatives des symptômes du syndrome de NCGS.

3. Ataxie au gluten

   L’ataxie au gluten est une maladie dans laquelle le système immunitaire attaque le système nerveux en réponse à l’ingestion de gluten. Elle est similaire à la maladie cœliaque et peut entraîner des problèmes d’équilibre, de coordination et de contrôle moteur.

   Des études indiquent que l’ataxie due au gluten touche généralement les personnes âgées de plus de 50 ans, représentant environ 15 % de tous les diagnostics d’ataxie. Pour les personnes diagnostiquées comme souffrant d’ataxie au gluten, il est généralement recommandé d’adopter un régime sans gluten.

   L’élimination des aliments contenant du gluten, tels que le blé, le seigle et l’orge, pourrait aider les personnes atteintes d’ataxie au gluten à gérer leur maladie et à maintenir leur qualité de vie.

4. Maladie cœliaque

   La maladie cœliaque (une affection auto-immune) peut amener l’organisme à attaquer par erreur les protéines du gluten. Cela peut endommager la muqueuse intestinale et déclencher des symptômes inquiétants, tels que diarrhée, constipation, douleurs abdominales, ballonnements, perte de poids inexpliquée et éruptions cutanées.

   Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent ne pas présenter ces symptômes digestifs typiques. Cependant, elles peuvent présenter des signes tels que la fatigue, l’anémie ou la dépression, ce qui complique le diagnostic de la maladie cœliaque.

   Le diagnostic de la maladie cœliaque peut être complexe et nécessiter des analyses de sang et des biopsies spécifiques pour être confirmé. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent se conformer strictement à un régime sans gluten pour éviter les désagréments et les complications à long terme.

Aliments à éviter dans le cadre d’un régime sans gluten

Vous devez faire attention aux aliments qui contiennent du gluten lorsque vous suivez un régime sans gluten. Voici une liste d’aliments à éviter dans le cadre d’un régime sans gluten :

• Le blé : La farine de blé est une source majeure de gluten, utilisée dans la fabrication du pain, des pâtes, des gâteaux, des biscuits et d’autres produits de boulangerie. Vous devez éviter tous les produits contenant du blé, y compris le blé dur, la semoule, l’épeautre, le kamut et les autres produits à base de blé complet.
• Le seigle : Le seigle est utilisé dans la fabrication du pain de seigle, de la farine de seigle et de certaines céréales. On le trouve souvent dans les pains traditionnels et les produits de boulangerie. Il convient donc de se méfier des produits étiquetés comme étant du seigle ou contenant de la farine de seigle.
• L‘orge : En raison de sa teneur en gluten, l’orge est couramment utilisée dans les produits maltés tels que le vinaigre de malt, le lait malté et certaines céréales. Elle est également utilisée pour le brassage de la bière et de certaines liqueurs. Il est donc essentiel de vérifier les étiquettes pour s’assurer qu’elles ne contiennent pas d’orge.
• Produits de boulangerie : Les produits de boulangerie tels que les gâteaux, les muffins, les beignets et les pâtisseries sont souvent fabriqués avec de la farine de blé. Ces produits contiennent généralement du gluten, ce qui les rend inadaptés à un régime sans gluten.
• Certains en-cas : De nombreux snacks, tels que les crackers, les chips, les bretzels et les biscuits, sont fabriqués avec du blé ou de la farine de blé. Même les snacks étiquetés « sans gluten » doivent être vérifiés attentivement pour s’assurer qu’il n’y a pas de contamination croisée au cours de la fabrication.
• Triticale : Il s’agit d’une céréale hybride obtenue à partir de blé et de seigle. Le triticale est utilisé dans certains pains, céréales et produits de boulangerie. Comme il contient du gluten, il doit être évité dans le cadre d’un régime sans gluten.

Aliments à consommer dans le cadre d’un régime sans gluten

Pensez à inclure dans votre régime sans gluten divers aliments et boissons naturellement dépourvus de gluten afin d’obtenir un plan d’alimentation bien équilibré. Lorsque vous planifiez vos repas, privilégiez les options suivantes :

• Sources de protéines : Optez pour de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des produits laitiers non aromatisés. Veillez à éviter les viandes enrobées ou enrobées de pâte à frire pour maintenir un régime sans gluten.
• Légumes et fruits : Intégrez à votre régime sans gluten des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et les légumes verts feuillus. Associez-les à des fruits comme les myrtilles, les melons et les agrumes.
• Céréales, amidons et farines : Choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa, le riz, le maïs et le sarrasin, ainsi que des amidons et des farines comme la farine de pomme de terre, la farine d’amande et la farine de tapioca pour la cuisine et la pâtisserie.
• Les légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois sont naturellement sans gluten et constituent une bonne source de protéines et de fibres alimentaires. Ils peuvent être utilisés dans de nombreux plats, notamment dans les soupes, les ragoûts, les salades et les hamburgers végétariens.
• Huiles et vinaigre : Les huiles pures, telles que l’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile d’avocat, sont exemptes de gluten et peuvent être utilisées pour la cuisine et les vinaigrettes. La plupart des vinaigres, y compris le vinaigre de cidre de pomme et le vinaigre blanc, sont également exempts de gluten.
• Herbes et épices : La plupart des herbes fraîches et des épices séchées sont naturellement sans gluten et peuvent être utilisées pour donner du goût aux plats. Le basilic, le thym, le cumin et le curcuma en sont des exemples. Il convient toutefois d’être prudent avec les mélanges d’épices ou d’assaisonnements.

Voir aussi:

• Façons de maintenir un régime alimentaire sain
• Aliments à éviter en régime céto
• Régime pour foie gras : Aliments à consommer et à éviter en cas de stéatose hépatique

Conseils utiles à suivre dans le cadre d’un régime sans gluten

Voici quelques conseils utiles à suivre lorsque l’on envisage de mettre en place un régime sans gluten :

• Lire les étiquettes des aliments : Entraînez-vous à lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires afin d’identifier facilement les aliments sans gluten. Recherchez les produits alimentaires explicitement étiquetés comme étant sans gluten pour garantir la sécurité.
• Informez vos amis : Informez vos amis de votre régime sans gluten. Cela peut les inciter à choisir des restaurants proposant des options sans gluten lorsqu’ils vont au restaurant, ce qui rend les réunions sociales plus inclusives.
• Investissez dans un livre de cuisine sans gluten : L’exploration de livres de cuisine sans gluten peut inspirer la créativité dans votre cuisine et rendre les repas sans gluten plus agréables et plus variés.
• Planifiez à l’avance : Faire des recherches sur les restaurants et les épiceries avant de partir en voyage peut vous aider à trouver des options sans gluten appropriées. Privilégiez la consommation d’aliments entiers, composés d’un seul ingrédient, comme les légumes, les fruits et les protéines maigres.
• Utilisez des ustensiles de cuisine séparés : Si vous partagez une cuisine, veillez à utiliser des ustensiles de cuisine et de nettoyage distincts afin d’éviter toute contamination croisée et toute réaction indésirable.
• Apportez votre propre nourriture : Lorsque vous rendez visite à votre famille ou à vos amis, pensez à apporter des substituts sans gluten tels que du pain et des pâtes afin de maintenir vos besoins alimentaires et de vous sentir inclus dans les repas partagés.

Questions fréquemment posées

• Quels sont les symptômes du sevrage du gluten ?
  Les premiers symptômes du sevrage du gluten peuvent être des vertiges, des nausées et de l’anxiété lors de la transition vers un régime sans gluten. Ces symptômes disparaissent généralement au bout de quelques semaines. Consultez un médecin si les symptômes persistent.
• Comment commencer un régime sans gluten ?
  Il est conseillé de consulter un diététicien ou un médecin avant d’entamer un régime sans gluten afin d’obtenir des conseils personnalisés. Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires, faites la différence entre les produits contenant du gluten et ceux qui n’en contiennent pas, et envisagez d’utiliser des céréales alternatives comme le quinoa ou le sarrasin pour la cuisine.
• Quel est le rôle du gluten dans la pâtisserie ?
  En boulangerie, le gluten apporte structure et élasticité à la pâte. Il aide à emprisonner les bulles d’air, ce qui permet au pain et aux autres produits de boulangerie de lever et de conserver leur forme. Le gluten donne aux produits de boulangerie leur texture moelleuse et les aide à conserver leur humidité.
• Un régime sans gluten peut-il favoriser la perte de poids ?
  Un régime sans gluten peut contribuer à la perte de poids en éliminant les aliments transformés. Le contrôle des portions, l’exercice physique et les aliments complets sont essentiels pour réussir. Toutefois, il est important de veiller à l’équilibre des nutriments et d’éviter les aliments transformés sans gluten qui sont mauvais pour la santé.

Conclusion

Un régime sans gluten peut vous convenir si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’allergies au blé ou d’intolérance au gluten. Il peut également vous aider à augmenter votre niveau d’énergie, à favoriser une bonne digestion, à réduire l’inflammation et à favoriser la perte de poids.

Suivre un régime sans gluten peut vous aider à faire des choix plus réfléchis concernant vos habitudes alimentaires. Il peut favoriser un examen approfondi des étiquettes des produits alimentaires, informer sur les sources cachées de gluten et favoriser une approche plus holistique des besoins alimentaires.

Cependant, le régime sans gluten peut être restrictif et augmenter le risque de souffrir de carences nutritionnelles. C’est pourquoi il convient de combiner un régime sans gluten avec des niveaux adéquats de micronutriments essentiels, notamment des fibres, du fer, des vitamines B, des protéines, des glucides et des graisses saines.